Kako imati jake kosti

Najmanje 10 milijuna Amerikanaca se procjenjuje da imaju osteoporozu , prema Nacionalnoj Osteoporoza Udruge . Osteoporoza nastaje kad kosti gube minerale poput kalcija , što ih tanje i krhkije . Iako jebolest pogađa više žene nego muškarci , barem 2 milijuna ljudi u ovoj zemlji pate od osteoporoze . Diljem svijeta ,bolest pogađa jednu od tri žene u dobi od 50 godina , a jedan od pet muškaraca . Unatoč višestrukim čimbenicima rizika , možete poduzeti korake kako bi se smanjio rizik i održavanje zdravih kostiju , kao što starimo . Upute
1

Konzumirajte dovoljno kalcija u svoj dnevni prehrani . Preporučena dnevna potreba za odrasle muškarce i žene u dobi od 19 do 50 godina je 1.000 mg dnevno . Nakon 50 godina , povećati unos kalcija do 1200 mg po danu . Izvori hrane bogate kalcijem uključuju zeleno lisnato povrće, orašasti plodovi , cjelovite žitarice i niske masnoće jogurt i mlijeko .
2

Razviti zdrave životne navike . Pušenje cigareta ili duhanskih proizvoda može oslabiti kosti . Pijenje previše alkohola može učiniti isto . Ograničite konzumiranje alkohola na ne više od jednog ili dva pića svaki dan .
3

dizati utege . Cilj za dovršetak manje ponavljanja dizanje težih utega , a to osigurava učinkovitiju otpor . Vi ne morate koristiti opremu kao otpor bendova , bučica ili dizanje utega . Sit - ups i push- up su težina - otpornost vježbe .
4

Uključiti weight - bearing vježbe u svoj trening rutinu . Hodanje je praktičan , low - utjecaj , weight - bearing vježbe koje vam mogu pomoći u održavanju čvrstoće kostiju . Možete izgubiti koštane mase kada smanjiti fizičku aktivnost , tako da držati se kreće za jače kosti .
5

Uzmi kalcija i vitamina D , ako ne dobivaju dovoljno tih esencijalnih hranjivih tvari iz hrane . Vitamin D pomaže tijelu apsorbirati kalcij , međutim , starenje može uzrokovati nedostatak vitamina D . Vaš liječnik može preporučiti pravo prehrambenih dodataka za svoje potrebe .