Kako vježbati gornji dio tijela bez opreme

## Vježba za gornji dio tijela bez opreme

Uvod

Snažan gornji dio tijela neophodan je za dobro držanje, ravnotežu i snagu. Također pomaže u svakodnevnim zadacima kao što je posezanje iznad glave, podizanje predmeta i nošenje namirnica.

Ako nemate pristup teretani ili fitness centru, ne brinite - postoji mnogo načina da svom gornjem dijelu tijela pružite odličan trening bez ikakve opreme. Možete koristiti vlastitu tjelesnu težinu, neke kućanske predmete ili čak okolinu oko sebe.

Evo nekih od najboljih vježbi za gornji dio tijela koje možete raditi kod kuće, bez opreme:

Sklekovi

Sklekovi su klasična vježba za gornji dio tijela koja vježba prsa, tricepse i ramena. Da biste napravili sklek, počnite s rukama raširenim u širini ramena na podu, spojenim stopalima i ravnim tijelom. Spustite tijelo dok vam prsa gotovo ne dodirnu pod, zatim se gurnite natrag u početni položaj.

Ako ste tek počeli raditi sklekove, možete ih početi raditi na koljenima. Kako postajete jači, možete postupno napredovati do izvođenja na prstima.

Umoci

Padovi su još jedna izvrsna vježba za gornji dio tijela koja radi na tricepsima, prsima i ramenima. Za kupanje pronađite čvrsti predmet koji možete uhvatiti rukama, poput stolca, klupe ili stolića za kavu. Stavite ruke na predmet u širini ramena, a zatim spustite tijelo dok vam laktovi ne budu savijeni pod kutom od 90 stupnjeva. Gurnite se natrag u početni položaj.

Ako ste tek počeli raditi dipove, možete ih početi izvoditi s nogama na podu. Kako postajete jači, možete postupno napredovati do toga da ih radite s nogama podignutim na stolcu ili klupi.

Zgibovi

Zgibovi su zahtjevna, ali vrlo učinkovita vježba za gornji dio tijela kojom se vježbaju leđa, bicepsi i ramena. Za izvođenje zgibova pronađite čvrstu vodoravnu šipku koju možete uhvatiti rukama, poput šipke za zgibove, grane drveta ili okvira vrata. Objesite se na šipku s rukama raširenim u širini ramena, a zatim se povucite prema gore dok vam brada ne bude iznad šipke. Spustite se natrag u početni položaj.

Ako ste tek počeli raditi zgibove, možete ih početi raditi s trakom za otpor. Kako postajete jači, možete postupno smanjivati ​​otpor.

Reci

Veslanja su izvrstan način za vježbanje leđa, bicepsa i ramena. Za veslanje možete koristiti otpornu traku, par bučica ili čak tešku knjigu. Držite uteg u jednoj ruci, a zatim se savijte u struku. Neka vam leđa budu ravna, a jezgra zahvaćena, a težinu podignite prema prsima. Spustite uteg natrag u početni položaj.

Tisk iznad glave

Potisak iznad glave izvrstan je način za vježbanje ramena, tricepsa i prsa. Za potisak iznad glave možete koristiti par bučica, uteg ili čak tešku knjigu. Držite uteg u obje ruke, a zatim ga pritisnite prema gore dok vam ruke ne budu ravne. Spustite uteg natrag u početni položaj.

Bočna podizanja

Lateralna dizanja izvrstan su način za vježbanje ramena i tricepsa. Za bočno podizanje možete koristiti par bučica, uteg ili čak tešku knjigu. Držite uteg u obje ruke, a zatim podignite ruke u stranu dok ne budu paralelne s podom. Spustite uteg natrag u početni položaj.

Prednja podizanja

Prednja podizanja izvrstan su način za vježbanje ramena i prsa. Da biste napravili prednje podizanje, možete koristiti par bučica, uteg ili čak tešku knjigu. Držite uteg u obje ruke, a zatim podignite ruke ispred sebe dok ne budu paralelne s podom. Spustite uteg natrag u početni položaj.

Potisci za triceps

Potisci za triceps izvrstan su način za vježbanje tricepsa. Da biste napravili potisak za triceps, možete koristiti par bučica, uteg ili čak tešku knjigu. Držite uteg u obje ruke, a zatim ispružite ruke iza sebe dok ne budu ravne. Savijte laktove i spustite uteg natrag u početni položaj.

Biceps pregib

Biceps pregibi su izvrstan način za vježbanje bicepsa. Za pregib za biceps možete koristiti par bučica, uteg ili čak tešku knjigu. Držite uteg u obje ruke, a zatim savijte laktove i podignite uteg prema ramenima. Spustite uteg natrag u početni položaj.

Zaključak

Ovo su samo neke od mnogih vježbi za gornji dio tijela koje možete raditi kod kuće, bez opreme. Slijedeći ovu rutinu vježbanja, možete izgraditi snažan i zategnut gornji dio tijela, a da nikada ne morate kročiti u teretanu.