Face - Down Bedra & Hip Flexor Stretch

Iako hip pregibač mišiće ne dobiti pozornost koju tijelo - oblikovanje mišića , kao što su biceps , stražnjicu i pectorals , hip flexors su važni za vaše sposobnosti hodanja , trčanje , ples , sjesti i sve ostale aktivnosti koje uključuju pomicanjem nogu . Hip pregibač mišiće uključuju iliopsoas , tenzora fascije latae , rectus femoris i Sartorius mišiće . Istezanje hip flexors povećava njihovu fleksibilnost , ublažava bol mišića i poboljšava svoj ​​raspon pokreta . Joga Mačka Poza

bol u križima i jutarnju ukočenost može biti posljedica pretjeranog rada ili lošeg držanja , utjecaja na hip pregibač mišiće . Mačka yoga poza izvodi iz face -down poziciji na ruke i koljena može povećati protok krvi u hip flexors . Istezanje tih mišića povećava fleksibilnost i poboljšava vaše sposobnosti za djelovanje . S koljena hip širini ramena , a ruke u širini ramena , luk leđa prema gore i dolje 10 do 20 puta . Izvedite luk polako na uzdisati . Naglasite naviše povući iz donjeg dijela leđa i zdjelice . ( . Vidjeti Reference 6 i 7 )
Yoga Bow Poza

Istezanje mišića u prednjem dijelu tijela - kao i psoas hip flexors - s yoga luk poza . Nalazi se na obje strane kralježnice , mišići su psoas priložiti kralježaka i pomoć u leđnoj usklađivanja i rotacije , plus hip fleksije . Fleksibilan psoas omogućuje prednji mišiće bedara - opruzač potkoljenice - na produljiti . Od face -down položaju , s nogama zajedno i nožnim prstima ukazao daleko od vašeg tijela , stavite ruke na strane. Savijte koljena što bliže stražnjici što je više moguće . Uhvatite gležnja . Pritisnite prema dolje sa svojim tailbone kao što podignite prsa i bedra s poda . Držiteluk poza za 20 do 30 sekundi . Imate dva i pedeset devet ponavljanja . (Vidi Referentni 2 . )
Ležeći kvadriceps proteže

Laž opruzač potkoljenice proteže se povećati fleksibilnost četvorci i iliopsoas . Izvedite ovu vježbu u dva položaja , s početkom u ležećem položaju licem prema dolje . Dovesti svoju desnu nogu do svoje stražnjice i shvatiti svoj ​​gležanj s desnom rukom . Držite poza za 20 do 30 sekundi . Ponoviti na drugoj strani . Angažirati iliopsoas okretanjem na svoju stranu i doživjeti svoj ​​gležanj , ali ne savijati koljena potpunosti . Ponovite vježbu na lijevom boku . (Vidi Reference 1 i 4 . )
Upozorava

Zagrijavanje za povećanje protoka krvi i popustiti vaše mišiće prije nego što se protežu . Šetnja , trčati ili voziti bicikl za pet do 10 minuta da se pripreme za istezanje . Obratite pažnju na svoje tijelo , a ne gurati izvan svojih granica . Ako osjećate bol , ti istezanje previše daleko . Ne odbijaju dok ste istezanje , ili možda ozlijediti ili suza mišiće . Savjetujte se s liječnikom ako ste bili daleko od vježbanja za dugo vremena ili ako imate kroničnu bol ili ozljede .