Koju vrstu vježbe trebate raditi kada se opuštate nakon intenzivnog treninga?

Kada se opuštate nakon intenzivnog treninga, važno je baviti se vježbama laganog do umjerenog intenziteta koje pomažu vašem tijelu da se postupno vrati u stanje mirovanja. Evo nekoliko prikladnih vježbi za hlađenje:

1. Hodanje ili lagano trčanje :Počnite s laganim hodanjem ili laganim trčanjem nekoliko minuta kako biste održali svoje mišiće aktivnima i potaknuli cirkulaciju krvi.

2. Dinamičko istezanje :Izvodite dinamička istezanja koja uključuju kontrolirane pokrete i ponavljanja. To pomaže poboljšati fleksibilnost i održava elastičnost mišića. Neki primjeri uključuju zamahe nogama, krugove rukama, zakrete trupa i krugove kukovima.

3. Motanje pjene :S pjenastim valjkom nježno masirajte mišiće i fascije. To pomaže u oslobađanju napetosti, poboljšava protok krvi i smanjuje bol u mišićima.

4. Joga ili pilates :Uključite joga poze ili pilates vježbe koje su usmjerene na fleksibilnost, ravnotežu i opuštanje.

5. Vježbe disanja :Vježbajte vježbe dubokog disanja, kao što je disanje dijafragmom ili disanje naizmjenično na nosnice, kako biste umirili svoj um i tijelo i pospješili opuštanje.

6. Podizanje teladi :Stanite sa stopalima u širini ramena i polako podignite pete, podižući tijelo na prste. Zadržite položaj nekoliko sekundi i spustite pete natrag.

7. Zamahi rukama :Stanite uspravno i zamahujte rukama naprijed i nazad, naizmjenično. Ovo pomaže u opuštanju ramena i ruku.

8. Krugovi nogama :Stojeći sa stopalima u širini kukova, podignite jednu nogu i polako je rotirajte kružnim pokretima, isprva praveći male krugove i postupno povećavajući veličinu krugova. Ponovite s drugom nogom.

9. Čučnjevi :Izvodite čučnjeve s tjelesnom težinom sa stopalima u širini ramena i prstima lagano okrenutim prema van. Držite prsa podignuta, a leđa ravna dok spuštate tijelo, savijajući se u koljenima i kukovima. Zadržite čučeći položaj nekoliko sekundi i vratite se u stojeći položaj.

10. Potisci za triceps :Stanite sa stopalima u širini ramena i držite ruke iznad glave, ispružite tricepse. Polako savijte laktove, spuštajući ruke iza glave i ponovno ispravite ruke.

Ne zaboravite slušati svoje tijelo i prilagoditi intenzitet i trajanje vježbi ohlađivanja na temelju vaše razine kondicije i intenziteta vježbanja. Vježbe hlađenja trebale bi se izvoditi 5-10 minuta kako bi se vašem tijelu omogućio učinkovit prijelaz iz stanja pojačane aktivnosti u opušteno stanje.