Najviše netopiva vlakna Sadržaj Foods
vlakna , koja dolazi u dvije vrste - topivih ( otapa u vodi ) i netopljivih ( ne otapaju u vodi ) - bitno je za održavanje zdravog želudac , probavni trakt i crijeva . Konzumiranje netopiva vlakna pomaže hrana prođe kroz vaš probavni trakt i povećava stolica skupno pomoći otpada prođe kroz brže , čime se sprječava zatvor i neredovite stolice . Muškarci u dobi od 50 i mlađi potreba 38 grama vlakanadnevno, dok su žene u istoj dobnoj skupini potrebno 25 grama , i muškarci i žene starije od 50 godina za 30 grama i 21 grama , respektivno . Netopiva vlakna se nalaze u pšenične mekinje , crnog brašna , orasi , grah i povrće . Cjelovite žitarice
hranu proizvedenu od cjelovitih žitarica su zobene pahuljice, kruh , tjesteninu i rižu . Primjeri cjelovite žitarice su zobena kaša , smeđa riža , bugarske i integralnog brašna . Osim pružanja netopiva vlakna , cjelovite žitarice imaju mnoge zdravstvene prednosti , kao što pomaže smanjiti razinu kolesterola i rizik od srčanih bolesti , pomaže u reguliranju tjelesne mase i pružajući esencijalne vitamine i minerale . To su vitamini B skupine ( pomaže kod metabolizma ) , folne kiseline ( potičeformiranje crvenih krvnih stanica ) , glačalo ( prenosi kisik u krvi ) , magnezij ( pomaže u izgradnji kostiju i oslobađanje energije iz mišića ) i selen ( održavanje zdravog imunološkog sustava .) Cjelovite žitarice koje imaju najvišu netopiva sadržaja vlakana u obroku na 1 - cup su ječam mekinje (97,5 grama) , ječam (24,4 grama) , pšenične mekinje ( 22,9 grama) , suha proso ( 13,8 grama) i integralne žitarice ( 12,5 grama) .
matice
Osim što je dobar izvor netopljivih vlakana , orašasti plodovi nude mnoge druge zdravstvene beneficije . Iako je svaka matica ima različite zdravstvene kvalitete , svi orašasti plodovi pružaju nezasićenih masti ( mononezasićenih i polinezasićenih masti ), koje pomažu u snižavanju razine lošeg kolesterola , omega - 3 esencijalnih masnih kiselina, koja pomaže u promicanju zdravog srca, kože i kose , L-arginin , koje jetvar koja pomaže da vaše arterije fleksibilnijim kako bi se spriječilo stvaranje krvnih ugrušaka i vitamina E , koji je potreban za zdravo srce i vlage za kožu , oči i kosu . Orašasti plodovi s najvišim netopljivih vlakana u obroku na 1 - cup uključuje bademe (14,3 grama) , kestena ( 13,2 grama) , pinjolima ( 13,1 grama ) i Coconut (11,9 grama) . Jedan srednje veličine kokosa ima 31,8 grama netopiva vlakna .
Mahunarke
grah i ostale mahunarke sudobar izvor netopljivih vlakana s prepunim nutritivni sadržaj . Ministarstvo poljoprivrede preporuča jesti barem 3 šalice mahunarke svaki dan . Mahunarke sadrže željezo, kalcij, bakar , cink, kalij i folnu kiselinu . Kao vegetarijanski opciju , mahunarke napraviti dobar izvor proteina . Postoji oko 16 grama proteina u 1 šalicu kuhane mahunarke . Mahunarke pomažu stabilizirati razinu šećera u krvi , kaotopiva vlakna usporava ulazak glukoze iz hrane u krvotok , tako da vaše tijelo mora proizvoditi manje inzulina ( povišene razine inzulina sudovesti do dijabetesa ) . Istraživanje koje USDA otkrili da jede 1/2 šalice grahadnevno pomogao u smanjenju razine LDL kolesterola . Smetnje grah također može pomoći smanjiti rizik od raka debelog crijeva . Mahunarke s najvišim netopljivih vlakana u obroku na 1 - cup su pržena soja ( 16,7 grama) , leća (14,1 grama ), žuti grašak split (14,1 grama ) i grah (10,9 grama) .
