Kako redovito vježbanje utječe na kosti?
1. Povećana gustoća kostiju: Redovita tjelovježba, osobito vježbe s utezima poput trčanja, skakanja i treninga otpora, mogu povećati gustoću kostiju. To je zato što vježba stimulira osteoblaste, stanice koje grade novu kost, i inhibira osteoklaste, stanice koje razgrađuju kost. Kao rezultat, kosti postaju jače i otpornije na lomove.
2. Smanjeni rizik od osteoporoze: Osteoporoza je stanje koje karakteriziraju slabe i lomljive kosti. To je veliki javnozdravstveni problem koji pogađa oko 10 milijuna Amerikanaca starijih od 50 godina. Redovita tjelovježba može pomoći u prevenciji osteoporoze povećanjem gustoće kostiju i smanjenjem rizika od padova, što može dovesti do 骨折.
3. Poboljšana ravnoteža i koordinacija: Vježbanje može poboljšati ravnotežu i koordinaciju, što može pomoći u sprječavanju padova. Padovi su glavni faktor rizika za 骨折, posebno kod starijih osoba.
4. Povećana mišićna snaga: Vježbanje može povećati snagu mišića, što može pomoći u zaštiti kostiju od ozljeda. Snažni mišići mogu pomoći u apsorbiranju šoka i smanjiti rizik od padova.
5. Poboljšana fleksibilnost: Vježbanje može poboljšati fleksibilnost, što može pomoći u smanjenju rizika od padova. Zategnuti mišići mogu otežati kretanje i ravnotežu, što može povećati rizik od pada.
6. Poboljšano raspoloženje: Tjelovježba može osloboditi endorfine, kemikalije koje poboljšavaju raspoloženje. Vježbanje također može pomoći u smanjenju stresa, koji može negativno utjecati na zdravlje kostiju.
Dodatni savjeti za zdrave kosti
Osim redovite tjelovježbe, postoji niz drugih stvari koje možete učiniti kako biste održali svoje kosti zdravima, uključujući:
* Zdrava prehrana: Prehrana bogata kalcijem i vitaminom D neophodna je za zdravlje kostiju. Kalcij je glavni mineral u kostima, a vitamin D pomaže tijelu da apsorbira kalcij. Dobri izvori kalcija uključuju mlijeko, jogurt, sir, brokulu i kelj. Dobri izvori vitamina D uključuju masnu ribu, poput lososa, tune i skuše, kao i obogaćeno mlijeko i sok od naranče.
* Dovoljno sna: San je neophodan za mnoge tjelesne funkcije, uključujući rast i popravak kostiju. Ciljajte na 7-8 sati sna svake noći.
* Upravljanje svojom težinom: Prekomjerna težina ili pretilo mogu povećati rizik od osteoporoze. To je zato što višak kilograma opterećuje vaše kosti i može dovesti do upale koja može oštetiti koštano tkivo.
* Prestanak pušenja: Pušenje je glavni faktor rizika za osteoporozu. To je zato što pušenje oštećuje stanice koje grade novu kost i povećava aktivnost osteoklasta, stanica koje razgrađuju kost.
* Ograničenje unosa alkohola: Pretjerani unos alkohola može ometati apsorpciju kalcija i dovesti do gubitka koštane mase.
Slijedeći ove savjete, možete pomoći da vaše kosti budu zdrave i jake tijekom cijelog života.
