Kako vježbate za skoliozu?
Vježbe za skoliozu imaju za cilj ojačati leđnu i trbušnu muskulaturu, poboljšati držanje i smanjiti zakrivljenost kralježnice. Evo općih smjernica za vježbe za skoliozu:
1. Vježbe istezanja:
- Istezanje Piriformisa:Lezite na leđa, savijte jedno koljeno i stavite stopalo na suprotno bedro. Nježno povucite savijeno koljeno prema prsima dok ne osjetite rastezanje u stražnjici i donjem dijelu leđa. Ponovite na drugu stranu.
- Poza mačke i krave:Počnite na sve četiri s rukama poravnatim ispod ramena i koljenima ispod kukova. Udahnite i savijte leđa dok podižete glavu i trtičnu kost. Izdahnite i zaokružite leđa dok skupljate bradu i trtičnu kost. Ponovite ovaj pokret tečno.
2. Vježbe jačanja:
- Superman:Lezite na trbuh s rukama ispruženim ispred sebe. Istovremeno podignite ruke i noge od tla, držeći glavu u neutralnom položaju. Zadržite položaj nekoliko sekundi i polako se spustite.
- Bočna daska:lezite na bok s ravnim i složenim nogama. Podignite tijelo laktom, poravnajte rame i lakat. Podignite kukove i formirajte ravnu liniju od glave do stopala. Zadržite nekoliko sekundi i ponovite na drugu stranu.
3. Temeljne vježbe:
- Pilates Roll-Up:Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Stavite ruke iza glave, izdahnite i polako zarolajte kralježnicu dok ne dođete u sjedeći položaj. Udahnite i vratite se u početni položaj.
- Bird-Dog:Počnite na sve četiri s rukama poravnatim ispod ramena i koljenima ispod kukova. Ispružite jednu ruku naprijed, a suprotnu nogu iza sebe, držeći jezgru angažiranom. Zadržite nekoliko sekundi, a zatim promijenite stranu.
4. Vježbe disanja:
- Dijafragmatično disanje:Sjednite ili legnite u udoban položaj. Stavite jednu ruku na trbuh, a drugu na prsa. Dišite duboko kroz nos, dopuštajući trbuhu da se podiže i spušta dok su prsa relativno mirna. Polako izdahnite kroz usta.
Zapamtite, prije započinjanja bilo kakvog programa vježbanja za skoliozu, bitno je posavjetovati se sa zdravstvenim radnikom koji ima iskustva u liječenju skolioze, kao što je fizioterapeut ili liječnik specijaliziran za bolesti kralježnice. Oni mogu pružiti personalizirane smjernice i osigurati da su vježbe prikladne za vaše specifično stanje.
