Kako raditi ekstenzije leđa
Leđne ekstenzije jačaju mišiće donjeg dijela leđa i mogu se koristiti za izgradnju snage jezgre. Ovu vježbu možete izvoditi s različitim dijelovima opreme, ali mi ćemo objasniti kako izvoditi ekstenzije leđa koristeći klupu za hiperekstenziju:
1. Postavite klupu. Namjestite klupu tako da vam nožni prsti mogu udobno počivati na nožnim pedalama. Vaša gornja bedra trebaju biti poduprta jastučićima klupe.
2. Postavite svoje tijelo. Lezite licem prema dolje na klupu, s rukama prekriženim na prsima ili iza glave.
3. Uključite svoju jezgru. Držeći stopala čvrsto na pedalama, povucite pupak prema kralježnici. To će vam pomoći stabilizirati kralježnicu i zaštititi donji dio leđa.
4. Podignite torzo. Držeći leđa ravnima, polako podižite torzo dok tijelo ne formira ravnu liniju od ramena do koljena. Stisnite gluteuse na vrhu pokreta.
5. Zadržite položaj. Zadržite položaj 1-2 sekunde, zatim polako spustite torzo natrag u početni položaj.
6. Ponovi. Izvršite 8-12 ponavljanja za 2-3 serije.
Evo nekoliko savjeta za izvođenje istezanja leđa:
* Leđa držite ravno tijekom cijelog pokreta. Nemojte savijati leđa.
* Stisnite gluteuse na vrhu pokreta.
* Zadržite položaj 1-2 sekunde na vrhu pokreta.
* Spustite torzo polako i kontrolirano.
* Nemojte izvoditi ovu vježbu ako imate bolove u donjem dijelu leđa.
Varijacije ekstenzija za leđa:
Postoje mnoge varijante ekstenzija za leđa, uključujući:
* Leđne ekstenzije na rimskoj stolici:Ova se varijacija izvodi pomoću rimske stolice, koja je klupa koja je nagnuta pod kutom.
* Leđne ekstenzije s utegom:Ova varijanta izvodi se držanjem utega preko gornjeg dijela tijela tijekom izvođenja vježbe.
* Leđne ekstenzije s bučicom:Ova varijanta se izvodi držeći bučicu u svakoj ruci dok izvodite vježbu.
* Leđne ekstenzije s otpornom trakom:Ova se varijanta izvodi postavljanjem otporne trake oko gornjeg dijela tijela tijekom izvođenja vježbe.
Odaberite varijantu koja je najprikladnija za vašu razinu kondicije i ciljeve.
