Vježbe za core mišiće za križobolje
Jačanje vaš želudac i leđne mišiće može biti od neprocjenjive vrijednosti u prevladavanju bol donjeg dijela leđa . Dok je veliki fizikalna terapija mora se održati u prisutnosti ovlaštenog nadzornika , vaš liječnik može potaknuti vas da pokušate vježbe kod kuće . Mnogi od tih vježbi zahtijevaju malo ili nimalo opreme , a može sigurno obaviti dok slijedite liječničke upute , vježbati pravilan oblik i paziti da ne pretjerano napregnuti sebe . Osnovni Vježbe
Za početak lako . Vježbajte 10 do 30 minuta , dva ili tri putadnevno , ovisno o tome što vaš liječnik savjetuje . Heel tobogani, trbušne kontrakcije i podiže ravno - nogu pomoći će razviti trbušne mišiće ne uzrokuje pretjeran stres na ostatak tijela . Zidne čučnjevi pomoći će ojačati mišiće oko kralježnice .
Za napraviti peta tobogan, leći na leđa ( pomoću mat je najbolje ) i povucite petu prema vašem tijelu , savijanje koljena . Povratak polako u svoj prvobitni položaj . Izvođenje set 10. sa svakom nogom .
Trbušne kontrakcije su kao prvi dio sit-up . Lezite na leđa , savijte koljena i ruke odmah ispod rebara . Zategnite trbušne mišiće , i dalje disanje , držite pet sekundi i opustite se . Izvođenje set 10. .
Za obavljanje ravno - nogu podići, leći na leđa s koljena ravno i druge savijena. Podigniteravnih nogavica polako 6 do 12 centimetara od tla . Držite na pet računati , spustite nogu polako i ponoviti za skup 10. za svaku nogu .
Za zidnu čučanj , postolje s leđima uza zid , a zatim se polako hodati noge oko 12 cm od tijelo . Savijte koljena na oko 45 stupnjeva , vrati se polako i ponoviti za skup 10. za svaku nogu .
Vježbe
raditi svoj put do teže vježbe . Početak vježbe će vas pripremiti za one teže , kao što su na potezu jednog koljena , u zadnje lože protežu i back - stabiliziranje vježbe s Švicarac loptu . Počnite s potezu jednog koljena , teže verziji peta slajd . Lezite na leđa , zgrabite stražnji dio desnog koljena s desnom rukom i dovesti koljena na prsa . Držite 20 sekundi . Opustite se i ponovite za set pet sa svakom nogom .
Za tetive koljena protežu , ležati na leđima s koljenima . Zgrabite stražnji dio desnog koljena s desnom rukom i proširiti svoje noge prema gore dok ne osjetite protežu u vašem tetive koljena . Držite 20 sekundi , i obavljaju pet proteže na svaku nogu .
Stoji stabilnost loptu vježba jeteže verzija zidne čučanj . Postavite švicarski stabilnosti loptu između zida i donji dio leđa . Savijte koljena polako se najmanje 45 stupnjeva i ne više od 90 stupnjeva . Zadržite pet sekundi . Ponovite s rukama iznad glave .
Napredna Vježbe
Izvođenje intenzivnije vježbe na savjet liječnika. Hip istezačke proteže, piriformis proteže i drugu loptu natrag stabilizaciju vježbe uvelike će povećati snagu vaših core mišiće .
Za hip pregibač protežu , ležati na leđima blizu rubu svog kreveta , držeći koljena na prsa . Donja jedna noga polako , držeći koljena savijena , dok ne osjetite protežu u kuk . Držite 20 sekundi i obavljati pet sa svakom nogom .
Piriformis stretch jemalo složeniji . Lezite na leđa s koljena savijena , i prijeći desnu nogu preko lijeve strane . Izvucite svoje lijevo koljeno na prsa dok ne osjetite istezanje . Držite 20 sekundi , opustite se i obavljati pet sa svakom nogom .
Za napredne stabilnost loptu vježbe , leže okrenut prema dolje na loptu . Koristeći svoje ruke , hoda prema naprijed tako da se lopta kotrlja niz svoj trbuh. Zaustavite kad dosegne svoje noge . Nakon što ste zadovoljni sa svojim ravnoteže , napravitivježbe intenzivniji podizanjem ruke naizmjence iznad glave , ili obavljanje sklekove .
Aerobne vježbe
Aerobne vježbe može ojačati kralježnicu kao i srce . Voziti sobni bicikl za 20 do 30 minuta ili hodati na pokretnoj traci pola sata , držeći kralježnicu uspravno i vaši trbušni mišići čvrsto tijekom.
