Pet minuta do boljeg Povratak
Ako ste ikada doživjeli bol natrag , niste sami . Osam od 10 osoba će se susresti u leđima u životu , prema National Institutes of Health . U stvari , bol u križima račune za većinu invaliditetom vezanih uz posao i propustili rad . Međutim , nježna yoga i istezanje samo pet minutadnevno može pomoći ublažiti nelagodu i izgraditibolje vratiti se s vremenom . Istezanje pomaže produljitikralježnice
produljiti kralježnice leži na postelju , ruke koje strane. Izdahnite kao povišicu koljena na prsa i kopča svoje ruke oko vaših nogu samo nekoliko centimetara ispod koljena . Zategnite svoje razumijevanje oko nogu . Dovesti svoju bradu prema dolje i pokušajte dotaknuti bradu na koljena , bez naprezanja . Držite poza za pet sekundi , a zatim otpustite . Ova vježba se proteže na cijeli kičmeni stup , prema Bragg Natrag fitness program . Ponovite ovaj prijedlog dva ili tri puta .
Happy Baby Poza
Happy Baby predstavljati proteže kralježnice , pogotovou donjem dijelu leđa . Iz ležećem položaju na vašem mat , savijte koljena na prsa kao što uzdisati . Uzmite dah i shvatiti svoje noge sa svojim rukama , otvaranje koljena širi od prsa . Polako privući stopala prema pazuha pa su noge suspendiran točno iznad koljena . Stvaranje otpor gurajući svoje savinuta noge u svoje ruke , kao što povucite ruke prema podu . Održavati spor , neusiljen disanje . Zadržite ovu protežu i do jedne minute i ponoviti.
Locust Poza
Jačati mišiće leđa i poboljšati vaše držanje s Locust poza . Lezite na trbuh , ruke odmara na strane s dlanovima prema gore. Budite svoje čelo na podu . Kao što uzdisati , podignite glavu , prsa , ruke i noge od poda , bez naprezanja . Pogled prema naprijed ili prema stropu , brigu za održavanje mekani , opušteni vrat . Lagano povucite ramena prema gore , a pritiskom na lopatice . Zadržite ovu poziciju za 30 sekundi , izdahnite i opustite . Ponovite poza dva puta .
Oslobodite se bol u križima
Mačka poza kada je u kombinaciji s Krava poza može pomoći osloboditi low - bol u leđima i stresa , prema " Yoga Journal . " Spustite se na ruke i koljena za mačka i krava predstavljati kombinaciju vježbe . Poravnajte koljena ravno ispod kukova , a " slagati " s vaših ramena, koljena i ruke , tako da su okomito s podom . Krivulja leđa prema stropu kao što uzdisati . Neka tvoja glava klonuti prema podu , održavanje opušteno vratne mišiće . Uzmite u dahu , kao što se vratite u početni položaj , držeći neutralan kralježnice koji je paralelno s podom i izdahnite .
Krava Poza
Otiđite u Krava poza, stvarajući blagi tijek . Dok udišete , podignite prsa i trtica , svoj " tailbone , " prema stropu , stvara blagi luk u leđima . Neka vaš trbuh klonuti prema podu . Izdahnite i vratite se u početni položaj . Ponovite mačka i krava predstavlja dva ili tri puta da bi vaš povratak nježnu masažu .
Sigurnosnim pitanjima
Prije početka jogu i istezanje rutinu , posavjetujte se s zdravstvenog radnika kako bi se osiguralo da ste fizički sposobni za obavljanje ove vrste vježbanja , pogotovo ako imate povijest bolova u leđima .
