Kako se mogu spriječiti ozljede koljena?
1. Zagrijte se prije vježbanja.
- Zagrijavanje povećava dotok krvi u mišiće i zglobove, čineći ih fleksibilnijima i manje sklonima ozljedama.
- Dinamičko zagrijavanje, koje uključuje kretanje, korisnije je od statičkih istezanja u pripremi tijela za vježbu.
2. Koristite odgovarajuću tehniku.
- Bilo da trčite, skačete ili dižete utege, korištenje ispravne tehnike može vam pomoći smanjiti stres na koljenima i izbjeći ozljede.
- Ako ste novi u nekoj aktivnosti, razmislite o radu s kvalificiranim trenerom ili trenerom kako biste naučili pravilan oblik.
3. Nosite odgovarajuću obuću.
- Cipele koje su dizajnirane za vašu aktivnost mogu pružiti podršku i amortizaciju kako bi zaštitile vaša koljena.
- Pazite da vam cipele dobro pristaju i da nisu iznošene.
4. Ojačajte mišiće koljena.
- Jačanje mišića oko koljena može pomoći u pružanju potpore i stabilnosti.
- Vježbe kao što su čučnjevi, iskoraci i ekstenzije nogu mogu pomoći u jačanju mišića koljena.
5. Održavajte zdravu težinu.
- Prekomjerna težina može opteretiti vaša koljena i povećati rizik od ozljeda.
- Nastojte održavati zdravu težinu za svoju visinu i dob.
6. Ohladite se nakon vježbanja.
- Hlađenje pomaže vašem tijelu da se oporavi od vježbanja i može smanjiti bol u mišićima.
- Uključite 5-10 minuta lagane aktivnosti, poput hodanja ili trčanja, nakon čega slijedi statično istezanje.
7. Slušajte svoje tijelo.
- Ako osjetite bol u koljenu, prekinite aktivnost i zaledite koljeno.
- Ako bol potraje, posjetite liječnika kako biste isključili bilo kakve temeljne ozljede.
8. Redovito radite vježbe za koljena.
- Postoji nekoliko jednostavnih vježbi kojima možete ojačati mišiće oko zgloba koljena i poboljšati stabilnost koljena.
- Neke osnovne vježbe za koljena uključuju:
* Podizanje ravnih nogu:lezite na leđa s ravnom nogom i prstima usmjerenim prema gore. Podignite nogu oko 6 inča od tla i zadržite 10 sekundi. Ponovite s drugom nogom.
* Istezanje tetive:Stanite sa stopalima u širini ramena i nožnim prstima usmjerenim prema naprijed. Savijte se u struku i uhvatite se za gležnjeve. Polako povucite torzo prema nogama dok ne osjetite rastezanje u tetivama koljena. Držite 30 sekundi.
* Četverostruko istezanje:Stanite sa stopalima u širini ramena i nožnim prstima usmjerenim prema naprijed. Iskoračite jednom nogom naprijed i savijte koljeno tako da vam bedro bude paralelno s tlom. Neka vam leđa budu ravna, a prednje koljeno savijeno pod kutom od 90 stupnjeva. Zadržite 30 sekundi i zatim ponovite s drugom nogom.
* Podizanje lista:Stanite sa stopalima u širini ramena i nožnim prstima usmjerenim prema naprijed. Polako podižite pete dok ne osjetite rastezanje listova. Zadržite 30 sekundi i zatim polako spustite pete natrag na tlo.
* Sjedi na zidu:Stanite leđima naslonjeni na zid, a stopala su vam otprilike u širini ramena. Polako klizite niz zid dok vam koljena ne budu savijena pod kutom od 90 stupnjeva, a bedra paralelna s tlom. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi, a zatim polako kliznite natrag uza zid.
9. Izbjegavajte pretreniranost.
- Pretreniranost može dovesti do umora i povećanog rizika od ozljeda.
- Slušajte svoje tijelo i uzmite dane odmora kada su vam potrebni.
10. Poduzmite mjere opreza na neravnom terenu.
- Kada hodate ili trčite po neravnom terenu, pazite da ne izvrnete koljeno ili ne uđete u rupu.
- Koristite motke za hodanje ili planinarske štapove za dodatnu stabilnost ako je potrebno.
Slijedeći ove savjete, možete smanjiti rizik od ozljeda koljena i održati koljena zdravim i jakim.
