Kako snage vlak Nakon ACL kirurgiju

putovanje u vraćanju snage nakon ACL operacije zahtijeva upornost , odlučnost i dosljednost . Biloje operacija bilaACL popravak (odvojeni ligament ikomad slomljena kost su popravljen vratiti na ostatak kosti ) ilirekonstrukciju (graft se koristiti za zamjenu odsječenu ligament ) , mišići koji okružuju koljeno će brzo atrofija nakon operacije . Snaga - trening režim će se početi polako, a može potrajati i nekoliko mjeseci do godinu dana za završetak . Cilj procesa sanacije je vratiti normalnu stabilnost , arazina funkcije ste doživjeli prije ozljede . To je ono što vam je potrebno
otpora bend
Ledene sante
sobni bicikl ( ako je dostupno )
pokazati više Uputstvo Screenshot
1

Dok sjedi na tlu , izravnati oporavlja nogu i savijte quadricep mišića . Držite 10 sekundi , odmor , držite 20 sekundi , odmor , držite 30 sekundi , i odmoriti . Ponovite ovu rutinu podnošljiviji tijekom dana .
2

Plant noge čvrsto širini ramena apart , čučanj kao da ideš sjesti na stolac , a onda opet stajati uspravno . Učinite to 10 puta , a zatim završiti rutinu za ukupno tri ponavljanja . Čučnjevi će ojačati quadricep mišiće .
3

Napravite petlju sa svojim bendom otpora i pričvrstite ga oko nogu stola ( ili neku drugu stabilnu objekta ) . Postavite petlju oko gležnja na nozi s ozlijeđenog koljena . Počnite tako stoji uz sve svoje težine na noge podršku , te povući na bend . Trebali biste osjetiti napor koncentriran u četvorci . Provjerite je li vaše tijelo je potpuno miran . To možete učiniti ove otpor nogu izvlači iz svih smjerova . Imate 10 ponavljanja zatim alternativne pravce i ponoviti .
4

Lezite na pod na leđa , s koljenima . Podigni gluteusa mišiće i jezgru dok jeravna crta od vrha koljena do ramena . Zadržite tri sekunde , a zatim se polako spustiti . Kao što ste dobili jači , savijte koljena sve manje i manje pritiskom noge dalje od vas . Izvršite 10 ponavljanja , tri puta .
5

Nakon raspon pokreta je dobiveno i snaga je očito , početi koristiti stacionarni bicikl povećati kretanje pomoću zglob koljena . Bicikl bi trebao biti korišten za ne više od 20 minuta na vrijeme .
6

stajati na jednoj nozi i savijati koljena u plitku čučanj položaju blizu 90 stupnjeva, što je više moguće . Ispravite leđa se polako i ponoviti prijedlog . Ova vježba će povećati snagu i ravnotežu . Vaš koljena bi trebao ostati iza nožnim prstima kao što ste čučanj . Koristite svoje mišiće stražnjice i jezgru za održavanje stabilnosti i ravnoteže . Izvršite 10 ponavljanja , tri puta .
7 Za brži jačanje , držite male ručne utege u obavljanju iskorak.

stoji ravno s nogama trebala širini ramena , iskorak prema naprijed s desnom nogom i spustite lijevo koljeno ravno prema dolje . Oba koljena bi trebao biti pod kutom od 90 stupnjeva kako bi se osigurala potpunu kontrolu pokreta . Ponovite naizmjeničnim obje noge , 10 ponavljanja svaki . Za brže jačanje , držite male ručne utege u obavljanju iskorak.