Kako da se riješim udlage potkoljenice?
1. Odmorite se . Prvi korak je odmoriti potkoljenice. To znači uzeti pauzu od trčanja ili drugih aktivnosti koje pogoršavaju bol. Možda ćete se morati odmoriti nekoliko dana ili čak tjedana, ovisno o težini udlage potkoljenice.
2. Led . Primjena leda na potkoljenice može pomoći u smanjenju boli i upale. Zaledite potkoljenice 20 minuta, nekoliko puta dnevno.
3. Kompresija . Nošenje kompresijskih čarapa ili obloga može pomoći u podupiranju potkoljenica i smanjiti oticanje.
4. Nadmorska visina . Podizanje nogu može pomoći smanjiti oticanje i poboljšati cirkulaciju. Podignite stopala na jastuk ili otoman kada sjedite ili ležite.
5. Lijekovi protiv bolova bez recepta . Lijekovi protiv bolova koji se izdaju bez recepta kao što su ibuprofen ili naproksen mogu pomoći u ublažavanju boli.
6. Fizikalna terapija . Ako su vam udlage potkoljenice ozbiljne, može vam pomoći fizikalna terapija. Fizikalna terapija može pomoći u jačanju mišića oko potkoljenice i poboljšati vašu fleksibilnost.
7. Ortotike po narudžbi . Prilagođene ortoze mogu pomoći u ispravljanju bilo kakvih biomehaničkih problema koji mogu pridonijeti udlagama potkoljenice.
8. Promjena režima treninga. Možete spriječiti povratak potkoljenice postupnim povećanjem intenziteta i trajanja treninga, nošenjem odgovarajuće obuće i zagrijavanjem prije vježbanja.
Ako se vaša potkoljenica ne poboljša kućnim liječenjem, možda ćete morati posjetiti liječnika. Vaš liječnik može preporučiti dodatne tretmane, poput injekcija kortikosteroida ili operacije.
Kako spriječiti udlage potkoljenice
Postoji nekoliko stvari koje možete učiniti kako biste uopće spriječili nastanak udlaga potkoljenice, uključujući:
* Postupno povećavajte intenzitet i trajanje treninga.
* Nošenje odgovarajuće obuće. Tenisice za trčanje trebaju pružati dobru potporu i amortizaciju.
* Zagrijavanje prije vježbanja.
* Istezanje listova i potkoljenica prije i poslije vježbanja.
* Jačanje mišića oko potkoljenice.
* Izbjegavanje trčanja po tvrdim površinama.
* Uzimanje dana odmora.
Slijedeći ove savjete, možete pomoći da vaše potkoljenice budu zdrave i bezbolne.
