Primarni prevenciju osteoporoze
Vaša glavna obrana u prevenciji osteoporoze se sastoji od izgradnje jake kosti . Prema Nacionalnoj Osteoporoza Foundation ( NOF ) , to je posebno važno prije dobi od 30 godina . Možete izgraditi jake kosti jedući odgovarajuće hrane i slijedeće prehrambene preporuke . Nakon što ste izgraditi jake kosti , morate znati kako bi održali svoju snagu . Živjeti zdrav stil života je važno . Ne postoji lijek za osteoporozu , tako da prevencija jeključ . To je nikada nije prerano ili prekasno za početak . Vitamin D
Konzumirajte odgovarajuće količine vitamina D. Vaše tijelo treba vitamin D apsorbirati kalcij . Ako ne konzumiraju dovoljno vitamina D , vaše tijelo dobiva kalcij iz kostiju . Vitamin D može doći od sunca ili hranu koju eat.According na nof , mlađe od 50 godina potrebno 400 - do - 800 IU dnevno . Odrasli preko 50 godina potrebno 800 - to- 1000 IU dnevno . Iako postoje dvije vrste vitamina D , vitamina D3 ( kolkalciferol ) i vitamin D2 ( ergocalciferol ) , oni imaju isti učinak na naše zdravlje kostiju . Osim dodataka , možete dobiti vitamin D od morske ribe , jetre , žumanjka i mlijeku.
Kalcij
Konzumirajte dovoljno kalcija . Primarna prevencija osteoporoze uključuje sve preporučene količine kalcija dnevno . Kalcij je važno za zdravlje kosti kao i mišići, živci i funkcioniranje srca . Prema NOF preporuka , morate 1.000 mg kalcija dnevno , ako ste mlađi od 50 godina . Ako ste stariji od 50 godina ,preporučeni iznos je 1.200 mg dnevno . Možete dobiti kalcij iz bilo hrane ili dodataka .
Prema USDA , namirnice bogate kalcijem uključuju mliječne proizvode poput jogurta ( punomasno mlijeko , nemasno , s niskim udjelom masti i manje masnoća sorti ), smrznute jogurt , ledeno mlijeko , nemasni i cijeli masnoće sladoled , margarin , krema , vrhnje, kiselo vrhnje , maslac , pudinzi i manioka . Sirevi , oba mekih i tvrdih , su bogati kalcijem . To su mekane sireve kao što su sir i ricotta sira . Hard - sir vrste uključuju švicarski , cheddar , Havarti , mozzarellom i parmezanom .
Tu su irazne proizvode , kao što su sok od naranče i žitarice za doručak koje su kalcijem utvrđeni .
Vježba
dobiti više fizičke aktivnosti . Prema nof , dobro zdravlje kostiju ovisi o vježbi . Težina - bearing vježbe preporuča jer to je vrlo korisno za povećanje gustoće kostiju . Jaka gustoća kostiju jeprimarni faktor u prevenciji osteoporoze .
Preporučene težine - bearing vježbe uključuju trčanje, penjanje stepenicama , planinarenje, reket sportova kao što su tenis i racquetball , ples i /ili hodanja . Hodanje jeizabrao vježbe , u skladu s American Heart Association . To je najniža stopa odustajanja od svih fizičkih aktivnosti . Plus , hodanje je zgodan i ne treba dodatno opremu osim dobar par cipele za hodanje .
Ostalo
Prestanite pušiti . NOF preporuča se ni izbjeći ili ograničenje , konzumaciju alkohola . Možda želite imati test gustoće kostiju vidjeti ako imate osteoporozu . Rano otkrivanje je važno jer je osteoporoza se može pojaviti godinama neotkriven sve dok ne rezultira frakture kostiju . Razgovarajte sa svojim liječnikom - care provider o zdravlju kostiju .