Vježbe za koljeno mlohavosti
upale mišića , tetiva uganuća i oštećenja hrskavice su česti uzroci koljena mlohavosti . Prisiljavanje na koljeno kako bi se oslanjaju na snagu okolnih tkiva , mišića i ligamenata za podršku , proljev uzrokuje jake bolove i ozbiljne štete na koljena ako se ne poštuje . Jednostavne vježbe mogu spriječiti ozljede i ublažiti bol u koljenu mlohavosti li ugraditi u svoj dnevni raspored . Započnite Istezanje Srpski Srpski
protežu od 5 do 10 minuta prije početka vježbanja . To se može hodati po sobi , masirati mišiće , pokazuje i savijanja prstiju ili tensing i objavljivanju mišiće nogu povećati fleksibilnost . Nakon koljeno se zagrijava , napraviti kvadriceps protežu . Nađi stolicu ili tvrdu površinu na visini pupka , i uhvatiti . Držite leđa ravno , a ne koristite naslon stolice za dodatnu podršku prilikom dizanja . Povucite petu duž stabilne noge sve dok ne dosegne svoj koljeno . Zatim , donijeti svoju ozlijeđenu nogu nazad dok oba koljena susret . Savijte nožnim prstima , iskoristite svoj gležanj , i lagano povući svoje noge gore prema guzicu , drži 5 do 10 sekundi da se poveća pritisak . Ponovite vježbu 10 puta .
Zid Čučnjevi
Stanite glave, stražnjica i bokovi ravnim uza zid . Ramena i držati leđa ravno tijekom cijele vježbe . Povucite niz zid dok vam stražnjica je u sjedećem položaju . Prsti bi trebao biti okrenut prema naprijed i koljena trebaju biti u hip - width apart . Držite ovu poziciju za pet do 10 sekundi i ponovite , polako klizi gore zid ponovno pokrenuti . Ako nemate snage da dođete sjedeći položaj , klizi prema dolje koliko je to moguće , i zadržite taj položaj za pet do 10 sekundi . Kao što povećava mobilnost , odmaknite se od zida , koristeći svoje noge za punu potporu . Nikada savijte koljena posljednjih 90 stupnjeva .
Ulazi u bazenom
Vježbanje u vodi je vrlo učinkovit , jer smanjuje stres na mišiće , čime te za obavljanje vježbe i proteže s manje napetosti . Ustani , stavite naslonio na rub bazena zida , i slajd dolje u sjedeći položaj . Opustite ramena i držati leđa ravno i pritisnuo uza zid . Polako podignite ozlijeđenu nogu jednom nogom iznad poda , vaša težina podržava drugu nogu. Izravnati koljeno , i polako početi izradu krugove s nogom . Nakon pet ponavljanja , ako vam je potrebna dodatna pomoć , stavite ruke na zid .
