Koja je najbolja vježba za bolove u zglobovima koljena i pacijente s artritisom?
1. Jačanje kvadricepsa:
- Sjednite na stolicu s ravnim leđima, stopalima na podu i koljenima pod kutom od 90 stupnjeva.
- Polako ispravite jedno koljeno, podižući potkoljenicu dok ne bude paralelna s tlom.
- Zadržite nekoliko sekundi i zatim polako spustite nogu.
- Ponovite s drugom nogom.
2. Istezanje koljena:
- Stanite okrenuti prema zidu ili radnoj plohi, sa stopalima u širini kukova i udaljeni otprilike korak od zida.
- Držite leđa ravno i lagano se nagnite prema naprijed iz kukova dok ne osjetite lagano istezanje stražnje strane bedara.
- Zadržite istezanje 20-30 sekundi, a zatim ustanite.
3. Podizanje teladi:
- Stanite na stepenicu ili platformu tako da vam pete vise s ruba.
- Polako podižite pete dok ne osjetite rastezanje listova.
- Zadržite istezanje nekoliko sekundi i zatim spustite pete.
4. Hodanje od pete do prstiju:
- Stanite ravno sa spojenim stopalima.
- Iskoračite jednom nogom naprijed i stavite petu stopala koje napredujete izravno ispred prstiju stopala koje ste postavili.
- Premjestite svoju težinu naprijed na nogu koja napreduje i lagano podignite stražnju nogu dok se krećete.
- Ponovite korak naprijed s drugom nogom i nastavite naizmjenično na kratkoj udaljenosti.
5. Stacionarni biciklizam:
- Podesite otpor na sobnom biciklu na nisku postavku.
- Udobno se smjestite na biciklu s nogama čvrsto na pedalama.
- Počnite okretati pedale sporim i dosljednim tempom, fokusirajući se na glatke, kružne pokrete.
- Vozite 10-20 minuta umjerenim intenzitetom.
6. Aerobik u vodi:
- Pohađajte satove aerobika u vodi posebno namijenjene osobama s bolovima u koljenima ili artritisom.
- Uzgon vode pruža potporu zglobovima, što vam omogućuje izvođenje vježbi bez pretjeranog stresa.
Važno je konzultirati se sa zdravstvenim radnikom ili fizioterapeutom prije nego započnete bilo koju novu rutinu vježbanja kako biste bili sigurni da je sigurna i prikladna za vaše individualne potrebe. Oni mogu pružiti smjernice o najboljim vježbama za vaše specifično stanje i svim mjerama opreza koje trebate poduzeti. Osim toga, održavanje zdrave tjelesne težine, uravnotežena prehrana i izbjegavanje aktivnosti koje mogu pogoršati bol u koljenima mogu podržati vaše cjelokupno zdravlje zglobova.
