Vježbe za donji dio leđa ozljede

Bilo je to od grč mišića ili naprezanje mišića ili jednostavno umorne mišiće od lošeg držanja , bolovi u leđima , teško vježbati , hodati ili čak sjediti . Priuštite ozljede s ledom odmah , prebacivanje na vrućini nakon par dana . Trebali biste osjetiti olakšanje od grčeva i većina sojeva u roku od nekoliko dana . Nakon bol smanjuje , početi program vježbanja koji će spriječiti ponavljanje . Vježba 1

Lezite na leđa , savijte koljena s nogama stan na katu i kopča ruke iza glave . Pritisnitemale vaših leđa na podu i zategnite mišiće , stražnjici i trbuhu . Zadržite brojeći do pet . Opustite se. Vježbu ponovite 10 puta .
Vježba 2

Iz istog početni položaj , zgrabite prednji dio koljena i povucite ga što bliže prsima kao što možete . Zadržite brojeći do 3 , a zatim izravnati nogu potpunosti prije povratka u početni položaj . Ponovite s druge koljena . Imate 10 ponavljanja sa svakom koljenu .
Vježba 3

Iz istog početni položaj , zgrabite prednji dio oba koljena i povucite ih što bliže prsima kao što možete . Zadržite brojeći do tri , a zatim se vratite u početni položaj , stanka , a zatim ispraviti svoje noge potpunosti . Vratite se u početni položaj i ponovite za ukupno 10 puta .
Vježba 4

Iz istog početni položaj , bez korištenja ruku , povuci jedno koljeno kako bi prsa , a zatim ga proširiti prema gore što je više moguće . Pokušajte izravnati koljeno s noga uperen u strop . Povratak vašu nogu u početni položaj poništiti vaše pokrete . Opustite se , onda raditi vježbe s naizmjeničnim nozi . Imate 10 ponavljanja sa svakom nogom .
Vježba 5

prevrnuti na trbuh i kopča ruke iza leđa . Gurati svoje ruke prema nogama , koji bi trebao povući ramena natrag i patiti lopatice zajedno . U isto vrijeme , podignite glavu s poda . Duboko udahnite dok držite za par sekundi . Opustite se i ponovite za ukupno 10 ponavljanja .
Vježba 6

Nekoliko puta tijekom dana , stajati uspravno , gledati u strop i staviti ruke iza leđa . Zgrabite jedan palac s druge strane i povucite ga prema podu . Pokušajte se popeti na nožnim prstima kao što ste povući . Opustite se , duboko udahnite i ponovite pet puta .
Napredno Vježba 1

nemojte napredne vježbe dok ste bezbolno te su završili najmanje tjedan vježbe 1. do 6. .

Lezite na leđa s nogama ravno , a ruke uz tijelo . Polako podignite jednu nogu kao visok kao što možete , stanka , a zatim ga spustite natrag na podu polako kao što možete . Ponovite pet puta sa svakom nogom . Kada prvi put početi vježbe , to može biti ugodniji savijati alternativni nogu ( držati nogu na podu ) .
Napredno Vježba 2

Stand tako da li može doći ruka stolac ili stol . Uhvatite stol , a zatim se polako čučanj dok vam koljena su savijena na gotovo kutod 90 stupnjeva . Savijte glavu lagano naprijed . Polako izravnati koljena pod kutom od 45 stupnjeva , a odbijaju neznatno dva ili tri puta prije povratka u stojećem položaju . Ponovite pet puta .
Napredno Vježba 3

To jesavijena koljena - sit - up . Lezite na leđa s koljena savijena . Sklopi svoje ruke na prsima , stavljajući svaku ruku na svojoj alternativnoj rame . Povucite se u sjedeći položaj , držanje koljena savijena . Držite za jednu točku , a zatim se vratiti u početni položaj . Flasteri na gležanj utege ili da netko drži noge čini ova vježba lakše . Ponovite 10 puta u početku , postupno povećanje do 25 ponavljanja .
Preventivno Savjet održavanje

Put meke stolice i sofe na svoje " ne sjedne " popisu . Dugotrajno sjedenje --- pogotovo s loše držanje --- je čest suradnik na bol donjeg dijela leđa . Koristite stolac za ljuljanje . Ljulja počiva mijenjanjem grupe mišića koje koristite kao i ti ići kroz raspon pokreta . Ako morate sjesti za dugo razdoblje , prekrižiti noge ili premjestiti svoje noge da se uključe različite skupine mišića leđa .
Upozorenje

Ako jake bolove u leđima potraje dulje od dva dana, a što su ga liječenju s odmora i leda , možda vam treba više od programa vježbanja . Napravite sastanak sa svojim liječnikom .