do Kako trenirati za polumaraton
Plan treninga za polumaraton
Polumaratoni su sjajan način da izazovete sami sebe i podignete svoju kondiciju na višu razinu. Također su jako zabavni! Ali prije nego što se prijavite za utrku, važno je provjeriti jeste li pravilno obučeni.
Kako trenirati za polumaraton
Najbolji način da trenirate za polumaraton je da slijedite strukturirani plan treninga. To će vam pomoći da postupno povećate svoju kilometražu i kondiciju te smanjite rizik od ozljeda.
Dostupno je mnogo različitih planova treninga za polumaraton, ali ovo je opći pregled onoga što možete očekivati:
* 1.-4. tjedan: Faza izgradnje baze. Ova je faza usmjerena na izgradnju vaše aerobne baze i ukupne izdržljivosti. Počet ćete s malom kilometražom i postupno povećavati udaljenost svaki tjedan.
* Tjedni 5-8: Faza snage i brzine. Ova faza se fokusira na izgradnju snage i brzine. Nastavit ćete povećavati svoju kilometražu, ali ćete također početi uključivati intervalne treninge i tempo trčanja.
* Tjedni 9-12: Konusna faza. Ova faza se odnosi na pripremu za dan utrke. Smanjit ćete kilometražu i intenzitet te se usredotočiti na odmor i oporavak.
Što očekivati na dan utrke
Na dan utrke važno je biti dobro odmoren i hidriran. Također biste trebali pojesti lagani obrok ili međuobrok oko sat vremena prije utrke.
Sama utrka bit će zahtjevna, ali i nevjerojatno iskustvo. Samo ne zaboravite tempirati i slušati svoje tijelo. Ako se počnete osjećati umorno, usporite i uzmite pauzu. Najvažnije je završiti utrku i uživati u trenutku!
Nakon utrke
Nakon utrke važno je uzeti malo vremena za oporavak. Trebali biste se odmoriti nekoliko dana, a zatim postupno početi povećavati razinu aktivnosti. Također se možete počastiti masažom ili spa tretmanom koji će vam pomoći da se opustite.
Čestitamo na završenom polumaratonu! Postigli ste nešto nevjerojatno.
