Pilates Body Pozicije za trudnoću
Ako ste bilifitness entuzijast prije trudnoće , možda ćete osjećati izgubljeno ili zabrinuti o tome što je sigurno za vas i vaše beba raste . Ne očajavajte . Pilates stručnjaci preporučuju da specifične vježbe pomažu poduprijeti rast i zdrav održavanje trudnom tijelu . Na primjer , prvi pokreti trimestru ojačati jezgru kaofetus raste , uključujući i mišiće trbuha , leđa, struk i zdjelice . Drugo tromjesečje vježbe su usmjerene na pružanje pomoći trudnici s održavanje stabilnosti i ravnoteže držanjem kralježnice u neutralnom položaju . Pilates za treće tromjesečje je usmjerena pripremiti tijelo za rad od strane uređaj mišića dna zdjelice . Uzmiteu redu sa svog opstetričar - ginekolog i dati neke od tih vježbigo . Prvo tromjesečje - Podlaktica Kontrola
klekne na pod i zatim lagano spustite tijelo prema dolje dok se leži na trbuhu s gornjeg dijela tijela oslonjena na podlaktice . Držite laktove u širini ramena i interlace prste . Ispraviti svoje noge . Povući u pupak , flex svoje mišiće bedara i podići na nožnim prstima . Dišite duboko i zadržati poziciju za pet do 30 sekundi . To će ojačati mišiće na trbuhu , vanjska bedra , telad, donjeg dijela leđa i zdjelice
Prvo tromjesečje - . Mermaid strani zavoja
Klekni na podu . Raširite koljena , osim tako koljena produljiti iz prošlosti svoje bokove na malo protegnuti hip aduktorna mišiće . Lean na jednu stranu i stavite jednu ruku na zemlju . Deltoidnu mišića u ramenu osnovanog strane će pojačati jer podržava težinu svog torza . Ispružite najvišeg nogu prema van i podići ruku na istoj strani tijela iznad glave . To produljuje kralježnice , proteže obliques na strani proširenog ruke i loza proširenog nozi . Push svoju težinu na dlan na terenu . Povucite se u pupku da se uključe trbušne mišiće i zadržati poziciju za jednom dahu . Vratiti na klekne i prebaciti strane . Ponovite četiri do osam puta
drugom tromjesečju - . Uza koljena
kleknuti . Spustite svoje podlaktice na podu . Vaš povratak će nalikovati stola. Držite laktove ramena širina - apart i leđa ravno . Udahnite . Povucite se u pupku i izdahnite . Podignite na nožnim prstima , tako da su vam koljena lebde oko dva centimetara od poda . Zdjelicu će se automatski nagnuti prema gore upustiti svoje donje trbušne mišiće, kvadricepsa i loza u svojim bedrima i vaše tele mišiće . Zadržite jednom dahu , a pritiskom na podlaktice . . Odmoriti i ponoviti za četiri do osam ponavljanja
drugom tromjesečju - Kleknuo Stotine
klekne na jastuk ili sjedi na stolici . Držite koljena hip udaljenosti. Roll ramena prema dolje i natrag . Ispružite ruke iza vas . Udahnite i pridruže ruke zajedno iza vas . Učinite to pet puta i zapamtite da udišu sa svakim iscijediti lopatica . To će ojačati svoje gornji dio leđa i gornji mišiće ruku . Povucite se u pupku svaki put kada izdahnuti . Imate pet do 10 kompleta
Treće tromjesečje - . Karlica Tilt
Klekni i spustite dlanove na pod . Vaše tijelo će izgledati stol . Držite koljena ispod kukova i šake ispod ramena . Udahnite , luk leđa i podignite tailbone gore . Uzdisati , zamotati svoj tailbone pod i okrugli leđa . Povucite se u pupku i stisnuti svoje vaginalne mišiće kao da želi zaustaviti protok urina . To će se baviti i ton vaše prsni kat mišiće i pomoći da se pripremite za dostavu dajući vam punu svijest i kontrolu nad tim mišićima bitne za guranje tijekom poroda . Ponovite za osam do 10 ponavljanja . Opustite se natrag na petama po potrebi
trećem tromjesečju - . Clamming
dobiti dva jastuka . Lezite na jednoj strani i stavite jedan jastuk pod glavu , a drugi u trbuhu . Savijte koljena i slagati ih na vrhu svake druge . Dodirnite nožnim prstima zajedno . Držite leđa ravno i povući u pupku . Dodirnite svoj trbuh za povezivanje s bebom . Držite koljenima i nogama dodiruju . Ovo je vaš početni položaj . Podignite gornji dio bedara gore dok se ne formira blizu kut od 90 stupnjeva sa svojim tijelom . Ovaj će ugovor vanjski - hip aduktorna mišića gornjeg - većina bedra i pomoći u održavanju hip fleksibilnost koja je potrebna za uspješnu prirodnog poroda . Spustite butine se polako u početni položaj . Ponovite za osam do 10 ponavljanja prije prebacivanja strane .
