Vježbe za plantarni fascitis

jedan od najjednostavnijih , ali većina oslabiti uvjetima koje je danas smetnja sportaše i kauč krumpir podjednako je plantarni fascitis ili PF . Plantarni fascitisupala plantarne fascije ---debljine , vlaknasti niz bendova koji se pokreću niz duljine dnu vašeg stopala i povezuju svoje nožne prste do pete bone.While PF je dobro razumio , to je vrlo teško liječiti . Postoje , međutim ,niz učinkovitih vježbi koje rade kroz dva pristupa : istezanje i jačanje . Istezanje plantarne fascije

istezanja plantarne fascije je na snazi ​​za rehabilitaciji PF . Do produljivanja pojas , ima manje šanse da postane upaljene kroz normalne dnevne aktivnosti i rutinske vježbe . Rotacijski tetive koljena protežu jedobro mjesto za početak .

Stati iza stola . S lijeve noge na zemlji , stavite desnu nogu na vrhu tablice s nogom na razini struka . Okrenite lijevu nogu prema van oko 45 stupnjeva , dok stoji na lijevoj nozi . Nagnuti prema naprijed dok ne osjetite istezanje u desnoj tetive koljena (mišića koji se spušta niz stražnji dio natkoljenice ) . Skrenite desno koljeno prema van , a zatim i ponoviti za 20 ponavljanja . Spustite desnu nogu na tlo , podignite lijevu nogu na stol i ponovite vježbu na lijevoj strani .

Druga vježba se nazivatri- plane Ahilova peta strije . Počnite tako stoji s raširenim nogama , točno ispod kukova . Unaprijed lijevu nogu oko 6-10 cm ispred desnog stopala . Dok prebacuje većinu svoje težine na vaše lijevo stopalo , pritisnite lijevo koljeno prema naprijed dok samo Prsti desne noge u kontaktiranja sa zemljom . Usmjerite svoje lijevo koljeno na lijevoj strani i na strani . Trebali biste biti u stanju osjetiti protežu u lijevoj Ahilova peta . Povratak u početni položaj s lijevom nogom ispred desne strane . Usmjerite svoje lijevo koljeno prema desnoj i na strani . Ponovite u svakom smjeru , 20 puta .
Jačanje plantarne fascije

Nakonpočetne upala ne smiri , važno je za početak jačanja PF kako bi se spriječilo ponovno bude dirnut . Popularni PF jačanje vježba jetoe hodanje vježbanje . U svojim bosim nogama , stajati kao visok kao što možete na svoje vrhu prstiju . Hodajte naprijed, uzimanje jedan 12 - inčni korak svake dvije sekunde . Pokušajte hodati kao visok kao možete eventualno dok balansiranje na kugli nogama i nožnim prstima . Počnite polako i izgraditi do tri seta od 60 metara , svaki .

Toe je stjecanje je još jedna vježba koja vam može pomoći . Raširite ruke ručnikom ispred vaših stopala . Šetnja do kraja ručnik sa svojim golim nogama . Dok odmara na petama , poviti ručnik prema vama proširenjem svoje prste , što ih svrstava na ručnik i curling ručnik prema vama . Nastaviti sve dok cijela ručnik je ispod vaših nogu . Ponovite još dva seta .
Ostale vježbe možete učiniti tijekom dana

Također može raditi na istezanje i jačanje svoje PF tijekom dana --- čak i bez skidanja cipela . Kada hoda od automobila do ureda , uvaljati iz lijeve pete gore visoko na nožnim prstima . Zemljište na desnoj peti i ponovite vježbu valjanjem na svojim pravim prstima .

Drugi jednostavne vježbe možete raditi gdje god postoje stepenice jetele strije . Uspon na drugo ili treće stepenice korak uravnoteženja svoju težinu na kugli nogama . Petama treba visi besplatno preko ruba stubišta . Dok podržava gornji dio tijela uza zidove s vašim rukama , lagano spustite svoje pete i držite . Nježno podignite svoje pete dok ne budu viši od vaših prstiju , a zadržati poziciju za nekoliko sekundi . Ponovite pet do 10 puta . Pogledajte kako niska možete sniziti pete i koliko visoko možete proširiti na nožnim prstima .