Udarci vs . Stepup

Lunges i stepups su slične vježbe koje su usmjerene većina istih mišića . Osnovni udarci i stepup svaki član može biti izvedena kao tjelesne težine vježbe , ali također možete dodati težine na obje aktivnosti . Ako ste u potrazi za jednostavnim donjeg dijela tijela vježbe koje možete raditi kod kuće ili u teretani , dodajte iskorak ili stepup vašem fitness programu , ili mijenjati svoju rutinu izvodeći iskorak tijekom jedne sjednice i stepupssljedeći. Mišići Obradeni

Oba iskorak i stepups ciljati kvadriceps mišića u gornjem dijelu bedra . Svaka aktivnost također radi na gluteus maximus u guzicu , da aduktorna Magnus u svoje unutarnje strane bedara iŠiroki listoliki mišić u teladi . Stepup također angažira gastrocnemius , svoj ​​najveći tele mišića . Obje vježbe koriste razne nogu , kukova i core mišiće kao stabilizatori . Stepup zahtijeva više stabilizatora nego udarci , uključujući i neke gornje mišiće leđa .
Udarci Obrazac

Sve što je potrebno za obavljanje iskorak dovoljno prostora da sevelik korak naprijed . Unatoč svojoj jednostavnosti , međutim , pravilan oblik je važno , posebice s obzirom na vaše pozicioniranje koljena . Počnite u uspravan položaj sa stopalima o hip -width apart . Je pomak s jednom nogom , slijetanje peta prva , i spustite tijelo dok se prednji bedra grubo je paralelno s podom i leđa koljena gotovo dodiruje pod . Udahnite na putu prema dolje , a zatim izdahnite kao što push up s prednje noge i vratite se u početni položaj . Ponovite vježbu s drugom nogom . Držite gornji dio tijela vertikalnu i svoju glavnu kneecap pokazuje u istom smjeru kao i vaše prednje noge . Ne dopustite da vam ispred koljena putovanje prošlost nožnim prstima .
Stepup Obrazac

Kao što se i očekuje ,stepup vježba zahtijeva nešto za korak dalje. Možete koristiti stepenice korak , vježbe klupa ili bilo koju vrstu podignutoj platformi koja odgovara obje noge . Stajati visok ispred korak s nogama u neposrednoj blizini zajedno . Podignite jednu nogu na korak , zatim izdahnite dok pomak svoju težinu prema naprijed , push up s prednje noge i podignite svoju drugu nogu na korak . Vratite se u početni položaj prema povlačenju jednom nogom u isto vrijeme , počevši od stopala koji pojačale drugi , onda još jedan stepup počevši s drugom nogom . Držite gornji dio tijela uspravno tijekom cijele vježbe i koljeno svog prvog podignutom nogom u skladu s vašim stopalima .

Varijacije

Shift neke naglaskom iz svog četvorci se vaš gluteus maximus u obje vježbe uzimanjem duži korak . Također možete napraviti aktivnosti intenzivniji dodavanjem utega . Držite budaletina ili kettlebell u obje ruke dok obavljaju iskorak ili stepups , ili mjesto mrena preko leđa ramena . Korištenje višu platformu također povećava intenzitet u stepup je . Dodatne varijacije tjelesne težine udarci uključuju stacionarni iskorak , u kojem je pomak i zadržati obje noge na mjestu kao što niže i podići svoje tijelo za željeni broj ponavljanja. Izvođenje hoda iskorak prema krupnim koracima naprijed, lunging prema dolje , a zatim raste i krupnim koracima naprijed s drugom nogom .