Kako izvoditi joga pozu s lukom
Joga poza s lukom (Dhanurasana)
Joga poza s lukom je poza cijelog tijela koja isteže prednji dio tijela, uključujući gležnjeve i stopala, bedra i bokove te cijeli torzo. Također stimulira trbušne organe, poboljšava probavu i jača leđne mišiće.
Ime na sanskrtu: Dhanurasana
Englesko ime: Poza mašnice
Razina težine: Napredno
Kako izvoditi joga pozu luk
- Lezite licem prema dolje sa spojenim stopalima i rukama uz tijelo.
- Savijte koljena i s udahom posegnite rukama prema natrag i uhvatite vanjske gležnjeve ili potkoljenice - ne hvatajte se za noge. Ako ne možete dosegnuti gležnjeve ili potkoljenice, upotrijebite remen koji će vam pomoći.
- Dok ponovno udišete, ispružite pete dok privlačite gležnjeve ili remen prema gluteusima.
- Pritisnite bedrene kosti prema dolje i učvrstite ih prema kukovima.
- Pritisnite donji dio trbuha prema podu.
- Dok izdišete, pritisnite vrhove stopala prema dolje i povucite pete prema glavi.
- Podignite prsa prema gore i prema bradi i pritisnite lopatice u leđa.
- Učvrstite ruke, ali nemojte sklopiti laktove.
- Zadržite pozu 5 do 10 udisaja, zatim je otpustite spuštanjem prsnog koša natrag na pod.
- Oslobodite stopala i ispružite noge.
- Opustite se u pozi mrtvaca (Savasana) nekoliko udisaja prije nego prijeđete na sljedeću pozu.
Prednosti joga položaja s lukom
- Isteže prednji dio tijela, uključujući gležnjeve i stopala, bedra i kukove te cijeli torzo.
- Poboljšava probavu.
- Jača mišiće leđa.
- Stimulira trbušne organe.
- Olakšava stres.
Mjere opreza i kontraindikacije
Joga poza luk nije prikladna za osobe sa:
- Ozljede leđa.
- Ozljede kuka.
- Ozljede gležnja ili koljena.
- Problemi sa srcem.
- Visoki krvni tlak.
- Trudnoća.
- Menstruacija.
Ako imate bilo koje od ovih stanja, molimo vas da izbjegavate izvođenje joga položaja luka ili razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što to isprobate.
Varijacije joga položaja s lukom
Postoji nekoliko varijanti joga položaja s lukom, uključujući:
- Supta Dhanurasana: Ovo je ležeća verzija joga poze s lukom. Da biste napravili ovu varijantu, lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Savijte laktove i uhvatite vanjske gležnjeve ili potkoljenice. Dok udišete, ispružite pete i povucite gležnjeve ili remen prema gluteusima. Pritisnite bedrene kosti prema dolje i učvrstite ih prema kukovima. Dok izdišete, pritisnite vrhove stopala prema dolje i povucite pete prema glavi. Podignite prsa prema gore i prema bradi, a lopatice pritisnite u leđa. Učvrstite ruke, ali nemojte sklopiti laktove. Zadržite pozu 5 do 10 udisaja, zatim je otpustite spuštanjem prsnog koša natrag na pod.
- Ardha Dhanurasana: Ovo je joga poza poluluka. Da biste napravili ovu varijantu, lezite na leđa s ispruženim nogama. Savijte jedno koljeno i uhvatite vanjski gležanj ili potkoljenicu suprotnom rukom. Dok udišete, ispružite drugu nogu i privucite savijeno koljeno prema prsima. Pritisnite bedrenu kost prema dolje i učvrstite je prema kuku. Dok izdišete, pritisnite gornji dio stopala prema dolje i povucite petu prema glavi. Podignite prsa prema gore i prema bradi, a lopatice pritisnite u leđa. Učvrstite ruku, ali nemojte zaključati lakat. Zadržite pozu 5 do 10 udisaja, zatim je otpustite spuštanjem prsnog koša natrag na pod. Ponovite na drugu stranu.
