Kako jesti Zaštitite svoje srce
Omega-3 masne kiseline su esencijalne masne kiseline koje vaše tijelo ne može proizvesti. Ima ih u masnoj ribi, poput lososa, tune, skuše i sardine, kao i u orasima, lanenim sjemenkama i chia sjemenkama. Omega-3 masne kiseline pomažu u snižavanju krvnog tlaka, smanjuju upale i poboljšavaju razinu kolesterola.
Jedite puno voća i povrća .
Voće i povrće prepuno je vitamina, minerala i vlakana. Pomažu u snižavanju krvnog tlaka, smanjuju upale i poboljšavaju razinu kolesterola. Svaki dan pokušajte pojesti najmanje 2 šalice voća i 2½ šalice povrća.
Ograničite zasićene i trans masti .
Zasićene i trans masti su nezdrave masti koje mogu povećati rizik od srčanih bolesti. Zasićene masti nalaze se u crvenom mesu, peradi s kožom, punomasnim mliječnim proizvodima i tropskim uljima, poput kokosovog i palminog ulja. Transmasti se nalaze u prerađenoj hrani, kao što su peciva, kolačići, krekeri i margarin.
Odaberite cjelovite žitarice umjesto rafiniranih .
Cjelovite žitarice dobar su izvor vlakana koja pomažu u snižavanju razine kolesterola i šećera u krvi. Rafiniranim žitaricama, poput bijelog brašna, oduzeta su vlakna i nisu toliko zdrava. Birajte kruh od cjelovitog zrna pšenice, smeđu rižu i tjesteninu od cjelovitog zrna pšenice umjesto bijelog kruha, bijele riže i rafinirane tjestenine.
Ograničite dodani šećer .
Dodani šećer glavni je izvor praznih kalorija. Može doprinijeti debljanju, što povećava rizik od srčanih bolesti. Ograničite dodani šećer na ne više od 6 žličica za žene i 9 žličica za muškarce svaki dan.
Birajte zdrave izvore proteina .
Nemasni izvori proteina, poput ribe, peradi bez kože, graha i tofua, dobri su za vaše srce. Ograničite crveno meso, posebno prerađeno crveno meso, poput slanine, kobasica i hrenovki.
Smanjite unos natrija .
Previše natrija može povećati krvni tlak. Nastojte ograničiti unos natrija na ne više od 2300 miligrama svaki dan.
Pijte alkohol umjereno .
Konzumiranje previše alkohola može povećati rizik od srčanih bolesti. Žene bi trebale ograničiti unos alkohola na najviše jedno piće dnevno, a muškarci bi trebali ograničiti unos alkohola na najviše dva pića dnevno.
Redovno vježbajte .
Vježbanje je jedna od najboljih stvari koje možete učiniti za zdravlje svog srca. Svaki tjedan težite najmanje 150 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta ili 75 minuta aerobne aktivnosti jakog intenziteta.
