Koji minerali čine kosti čvrstima i gdje ih možete nabaviti?
1. Kalcij:
- Zašto je neophodan za kosti? Kalcij je najzastupljeniji mineral u kostima i igra ključnu ulogu u njihovoj gustoći i čvrstoći.
- Izvori kalcija u hrani: Mliječni proizvodi (kao što su mlijeko, jogurt i sir), lisnato zeleno povrće (npr. špinat, kelj i brokula), grah, leća, orašasti plodovi, obogaćena biljna mlijeka i neki plodovi mora (kao što su losos i sardine).
2. Fosfor:
- Zašto je važan za kosti? Zajedno s kalcijem, fosfor značajno doprinosi čvrstoći i mineralizaciji kostiju. Također pomaže u regulaciji apsorpcije kalcija.
- Izvori fosfora u hrani: Mliječni proizvodi, nemasne bjelančevine (npr. perad, riba i mahunarke), orašasti plodovi, sjemenke, cjelovite žitarice i mahunarke.
3. Magnezij:
- Zašto je to važno za kosti? Magnezij ima ulogu u formiranju kostiju i održavanju gustoće kostiju. Također pomaže u apsorpciji kalcija.
- Izvori magnezija u hrani: Orašasti plodovi i sjemenke, lisnato povrće (kao što su špinat i kelj), cjelovite žitarice, mahunarke i mliječni proizvodi.
4. Vitamin D:
- Koji je njegov značaj za kosti? Vitamin D je ključan za apsorpciju kalcija. Odgovarajuće razine vitamina D podržavaju proces mineralizacije kostiju.
- Izvori vitamina D u hrani: Masna riba (poput lososa, skuše i tune), obogaćena hrana (poput mlijeka, jogurta i žitarica) i izlaganje sunčevoj svjetlosti.
5. Vitamin K:
- Zašto je vitamin K važan za kosti? Vitamin K pomaže regulirati stvaranje specifičnih proteina uključenih u metabolizam kostiju, pridonoseći čvrstoći kostiju i prevenciji prijeloma.
- Izvori vitamina K u hrani: Lisnato povrće, brokula, soja, borovnice i fermentirana hrana (npr. natto i kiseli kupus).
Uključivanje dobro uravnotežene prehrane bogate ovim esencijalnim mineralima za izgradnju kostiju, zajedno s redovitom tjelovježbom s utezima i zdravim načinom života, može pomoći u održavanju optimalnog zdravlja i snage kostiju tijekom cijelog života.
