Kako povećati opseg pokreta u bokovima

Kad bokovi su uske ili tvrd , mnogi pokreti postaju ugrožena . Od toliko mišići pričvrstiti na kukovima ,čvrsto mišića ili dva može imati veliki učinak . U knjizi " Principi sportskog treninga , " autori nazvati bokove i zdjelicu "Tijelo je glavni izvor energije za pokret . " Raspon pokreta (ROM) odnosi na stupanj do kojegzajednički može kretati i na kojem smjeru . Ako imate ograničen raspon pokreta , možda imate bolove ili gubitak funkcije . Postoje testovi kako bi se utvrdilo hip ROM i vježbe da se poboljša . Upute Screenshot
1

Početak dnevni program istezanje . Pruži glavne mišiće koji su uključeni u pokret hip uključujući i one ispred ( ilijačnog i psoas ) , iza sebe ( tenzorskoj pojas latae i sve stražnjici mišića ) , a oni koji bi se kuka rotirati i iz ( 6 mišići ) . Dobar protežu uključiti je sjediti u goloruk stolicu , a zatim okrenuti cijelo tijelo na lijevu stranu . Baci desno koljeno prema podu s desne potkoljenice i stopala produžen iza sebe i prstima stan na katu . Druga noga je savijena s nogom na podu . Vi se proteže pravu hip pregibač ( ispred kuka u bedro ) . Zatim okrenuti na desnu stranu i ponovite protežu .
2

Koristite stabilnosti loptu . Sjednite na loptu i odskočiti nježno . Napravite mali hip krugovi smjeru kazaljke na satu , dok sjedi . Onda ide suprotno od smjera kazaljke na satu s hip krugovima . Praksa kreće bokovima s jedne strane na drugu , dok sjedi na loptu . Roll zdjelicu pod, a zatim iza vas, a na loptu . Na kraju možete koristiti loptu za naprednije hip proteže i povišenim zdjelice naginjanje nakon što dobije neke raspon pokreta .
3

učiniti zdjelice naginje . Lezite na leđa na podu s koljena savijena . Imajući sve mišiće leđa pritisnuta do poda , lagano uvijati zdjelicu prema gore , tako dastidne kosti pokazuje prema svom trbuhu istražnjici podiže malo izvan zemlje . Držite za 3-5 sekundi, a zatim lagano uvaljati dno natrag na pod . Ponovite 10 do 15 puta u spor i kontroliran način . Cijeli vježbe treba biti učinjeno u bezbolno rasponu i može biti dovršen dnevno .
4

Ulazi u vodu . Aquatic terapija je super za poboljšanje raspon pokreta u mnogim područjima tijela , bez boli . Voda nudi uzgon koji traje pritisak na zglobove . Također dodaje hidrostatskog tlaka ( otpornosti) na bilo koji pokret koji napravite . Da li strani nogu lifta , koljena prozore, i nogu ekstenzije ( iza tijela ) za obje noge , dok stoji u vodi . Također možete saviti desno koljeno i napraviti krugove s kuka i koljena na stranu , a zatim se prebacite noge .
5

Započnite jačanje programa . Jaka nogu i stražnjice mišići će vam pomoći podržati bokove i zdjelicu područje , ali morate se povećao ROM prije nego što počnete njih . Manja Program tijela snaga može uključivati ​​iskorak, čučnjevi , koljena lifta, strana nogu lifta ili nogu ekstenzije i fleksije strojeva . Savjetujte se s osobnim trenerom za razvoj programa koji će se graditi snagu , bez ikakvih bolova .