Vježbe koje su dobre za žene Hip Bone Health
To je nikada nije prerano početi razmišljati o svom zdravlju hip kosti . Centri za kontrolu i prevenciju bolesti izvještava da padovi suvodeći uzrok ozljeda smrti u žena u dobi od 65 i više godina , s prijeloma kuka rezultira najozbiljnijih zdravstvenih posljedica . Redovita tjelovježba u vašem životu je važno da se izbjegne gubitak koštane mase, što pridonosi padova i ozljeda . Kako bi se osiguralo dobro zdravlje hip kosti u kasnijim godinama ,Nacionalni Snaga i uređaj Association preporučuje trening snage za postizanje vršne koštane mase u mladosti , kada je vaše tijelo gradi čvrstoću kostijunajlakše . Koštana gustoća gustoća
Bone je ključ za zdravlje hip kosti . U srednjoj dobi , žene gube koliko 2,5 posto gustoće kostijugodine . Međutim , u " recept alternative ", Mindell i Hopkins izvješćuju da gubitak koštane mase može se spriječiti ne samo , nego obrnuto za 1 posto svake godine . To može biti učinjeno s 30 minuta weight-bearing vježbe dva puta tjedno . Težina - trening vježbe koje koriste više mišićnih skupina i zglobove sunajučinkovitiji na poticanje nove kosti .
Težina - vježbe
budaletina korak - up vježbe jedna od najboljih vježbi za zdravlje kostiju kuka ženske jer se bavi više mišićnih skupina , kao što su kvadriceps , loza i telad na noge, gluteus maximus kukova i core mišiće . Zglobovi na bokovima i nogama su također uključeni . Držeći budaletina u svakoj ruci povećava otpornost , što uzrokuje mišiće povući protiv kostima , koji potiče rast kostiju . Izvedite ovu vježbu s udobnim , krupan korak vježbe . Pravilno držanje je sa stopalima razdvojeno u širini ramena , ramena opuštena i povukli , a dlanovi okrenuti prema unutra . Stojeći ispred korak , držati kralježnicu u ravnini kao što ste korak s jednom nogom , a ondadruga noga . Za maksimalnu utovar težine , stajati na jednoj nozi s koljena na drugom nogom podignutom za nekoliko trenutaka prije nego zakoračiti unatrag spuštati iz koraka . To jepočetnik vježbe , ali to može biti čak i lakše preskakanjem utege dok mišići steknu snagu . Izvođenje maksimalno 30 do 35 ponavljanja . Povećati težinu bučica , kada ste u mogućnosti izvršiti maksimalni broj ponavljanja s lakoćom .
Tai Chi
Tai Chi vježbe su ekvivalentna svjež hoda ili energične vježbe težina - obuka kada se izvodi pravilno , prema Stephanie Watson u " Pokušajte Tai Chi za poboljšanje ravnoteže , izbjegavati Falls . " Jedna prednost Tai Chi je njegova prilagodljivost pojedincima s zapreke za vježbanje , čak i one u invalidskim kolicima . Korištenje sporo i namjerne pokrete , Tai Chi povećava koštanu i mišićnu snagu, zajednički stabilnost , fleksibilnost i raspon pokreta otpora kroz samog tijela . Izvodi se na svoj vlastiti ritam , Tai Chi je prikladno zastarije ili nemoćne osobe , kao i one koji su još uvijek u najboljim godinama života . Kada se prakticira najmanje dva puta tjedno , ova vrsta vježbe može smanjiti rizik od padova i ozljeda kuka gotovo na pola .
Razmatranja
Zagrijavanje vaše mišiće i zglobove prije nego što izvršite svoju rutinu vježbanja s pet do 10 minuta hodanja , biciklizma ili svijetlo aerobika . Zagrijavanje povećava temperaturu vaše mišiće , podmazuje zglobove i priprema svoje tijelo za intenzivniji trening . Dali statičko istezanje na kraju svoju rutinu povećati svoju fleksibilnost i spriječiti ozljede . Izvršite hip i bedra protežu stoji s širokim noge . Imajući leđa ravno , okrenuti na svoju desnu stranu i nagnuti u desnu nogu , savijanja svoje desno koljeno . Držite se protežu za 10 do 15 sekundi , a zatim skrenite lijevo i ponovite na toj strani . Ispruži ruke križanjem jednu ruku preko prsa i pritiskom nadlaktice iznad lakta s suprotnoj strani . Pritisnite sve dok ne osjetite istezanje , ali ne do te mjere boli . Ponoviti na drugoj strani . Konzultirajte svog liječnika usluga prije nego što počnete program vježbanja .
