Kako možete vježbati bez hrskavice u koljenima?
1. Aktivnosti s malim učinkom: Razmotrite vježbe koje smanjuju utjecaj na koljena, kao što su:
- Plivanje:Ovo je izvrsna opcija za kardiovaskularne vježbe i pruža plutanje kako bi se smanjio stres zglobova.
- Vožnja bicikla (stacionarni ili na otvorenom):Vožnja bicikla s glatkim pedaliranjem manje opterećuje koljena.
- Eliptični trening:Eliptične sprave omogućuju vam da simulirate hodanje ili trčanje bez velikog udara.
- Veslanje:Veslanje uključuje više mišićnih skupina bez opterećenja koljena.
2. Trening snage: Dok vježbe s velikim udarcima možda nisu preporučljive, trening snage može biti koristan za podupiranje mišića oko zglobova koljena.
- Usredotočite se na vježbe koje ciljaju na kvadriceps, tetive koljena i mišiće lista. Primjeri uključuju ekstenzije nogu u sjedećem položaju, savijanje tetiva koljena, potisak nogama (s odgovarajućim podešavanjem visine sjedala) i podizanje listova u sjedećem položaju.
- Koristite laganu težinu i izvodite ponavljanja s velikim brojem (15-20 ponavljanja po seriji) kako biste izgradili snagu i smanjili opterećenje zglobova.
3. Vježbe fleksibilnosti i mobilnosti:
- Vježbe istezanja i pokretljivosti mogu pomoći u održavanju zdravlja koljenskog zgloba i poboljšanju raspona pokreta. Primjeri uključuju istezanje kvadricepsa, istezanje tetive koljena i nježne vježbe savijanja koljena.
- Izvodite dinamička istezanja (aktivno kretanje prije vježbanja) i statička istezanja (držanje udobnog položaja) kao rutine zagrijavanja i hlađenja.
4. Joga i pilates:
- Nježni oblici joge i pilatesa mogu naglasiti fleksibilnost, jačanje i ravnotežu, a pritom voditi računa o nelagodi u koljenima. Potražite tečajeve ili instruktore s iskustvom u pružanju usluga osobama koje imaju probleme sa zglobovima.
5. Posavjetujte se sa zdravstvenim radnikom:
- Prije započinjanja bilo kakvog programa vježbanja, osobito s već postojećim stanjima kao što je nedostatak hrskavice u koljenima, razgovarajte sa zdravstvenim djelatnikom, poput fizioterapeuta ili liječnika, za personalizirane upute i sigurnosne mjere.
Važno je slušati svoje tijelo i prestati sa svim aktivnostima koje uzrokuju bol ili nelagodu. Redovita, dosljedna tjelovježba unutar vaših granica može imati nekoliko prednosti, uključujući održavanje pokretljivosti, jačanje mišića i pomoć u kontroli upale zglobova.
