Koje su dobre vježbe za ciljanje gluteusa maximusa?
Evo nekoliko vježbi koje učinkovito ciljaju gluteus maximus:
1. Potisak kukom s utegom :Ova vježba je vrlo učinkovit izolacijski pokret za gluteuse. Lezite licem prema gore s gornjim dijelom leđa oslonjenim na klupu, stopalima na podu i utegom postavljenim preko bokova. Pritisnite pete u tlo, stisnite gluteuse i podignite kukove prema gore dok ne formirate ravnu liniju od ramena do koljena.
2. Glutealni most :Slično kao i potisak kuka, glutealni most se izvodi ležeći licem prema gore sa stopalima na tlu i savijenim koljenima. Stavite ruke na bokove ili uz bok i stisnite gluteuse kako biste podigli kukove dok tijelo ne formira ravnu liniju od ramena do koljena.
3. Čučnjevi :Iako se često smatraju složenom vježbom za noge, čučnjevi se mogu prilagoditi kako bi se naglasila aktivacija gluteusa. Zadržite uspravan položaj, uključite svoju jezgru i spuštajte tijelo dok vam bedra ne budu paralelna s tlom, držeći leđa ravnima, a koljena prateći u istom smjeru kao nožni prsti.
4. Iskoraci :Vježbe s podijeljenim stavom poput iskoraka ciljaju gluteuse i druge mišiće nogu. Iskoračite jednom nogom naprijed, spuštajući tijelo sve dok stražnje koljeno gotovo ne dodirne tlo. Gurnite se natrag, stišćući gluteuse na vrhu pokreta.
5. Pomaci :Stanite okrenuti prema stepenici ili klupi, s jednom nogom na povišenoj površini. Zakoračite prednjom nogom i prođite kroz petu kako biste stali na stepenicu. Spustite se istom nogom, održavajući kontrolu tijekom cijelog pokreta.
6. Školjke :Lezite na bok sa savijenim koljenima i spojenim stopalima. Dok vam se stopala dodiruju, podignite gornje koljeno, držeći stopala spojena. Osjetite stisak u svom gluteus maximusu.
7. Magareći udarci :Postavite se na sve četiri s leđima paralelnim s tlom i rukama točno ispod ramena. Držeći koljeno savijeno pod 90 stupnjeva, ispružite jednu nogu unatrag, stišćući gluteus dok ga podižete.
8. Bugarski podijeljeni čučnjevi :Slično iskoracima, bugarski podijeljeni čučnjevi uključuju iskorak s jednom nogom unatrag, stavljajući stopalo na povišenu površinu. Spuštajte se dok vam stražnje koljeno ne bude blizu tla, uključite gluteuse da se odgurnete prema gore i ponovite.
Ne zaboravite održavati pravilnu formu i postupno preopteretiti ove vježbe kako biste optimizirali razvoj gluteusa. Za najbolje rezultate, uključite progresivno preopterećenje, mijenjajte raspone ponavljanja i slušajte svoje tijelo kako biste osigurali siguran i učinkovit trening gluteusa.
