Otkucaji srca i tjelovježba:koliko znate?
Otkucaji srca važan su pokazatelj vašeg ukupnog zdravlja i razine kondicije. Može vam reći koliko naporno vaše srce radi i koliko dobro može pumpati krv kroz vaše tijelo. Tijekom vježbanja, otkucaji vašeg srca se ubrzavaju jer vaše tijelo zahtijeva više kisika i hranjivih tvari za napajanje mišića. Razumijevanjem načina rada otkucaja srca i kako ga pratiti tijekom vježbanja možete poboljšati svoje cjelokupno zdravlje i kondiciju. Pogledajmo pobliže otkucaje srca i vježbanje:
1. Zašto vam se broj otkucaja srca ubrzava tijekom vježbanja?
Kada vježbate, vaše tijelo prolazi kroz nekoliko fizioloških promjena koje zahtijevaju da vaše srce radi više. Evo zašto vam se broj otkucaja srca povećava:
- Povećana potražnja za kisikom: Kako vaši mišići postaju aktivniji tijekom vježbanja, potrebno im je više kisika i hranjivih tvari za pravilno funkcioniranje. Ova povećana potražnja zahtijeva od vašeg srca da pumpa više krvi u vaše mišiće.
- Povećan volumen krvi: Tijekom vježbanja, krvne žile u vašim mišićima se šire, dopuštajući da kroz njih teče više krvi. Ovo povećanje volumena krvi znači da vaše srce ima više krvi za pumpanje sa svakim otkucajem.
- Povećana brzina kontrakcije srca: Kako bi se zadovoljila povećana potražnja za kisikom i hranjivim tvarima, vaše se srce češće steže, što dovodi do većeg broja otkucaja srca.
2. Kako pratiti broj otkucaja srca tijekom vježbanja:
Postoji nekoliko načina za praćenje otkucaja srca tijekom vježbanja:
- Nosite monitor otkucaja srca: Pulsometar je uređaj koji mjeri otkucaje srca u stvarnom vremenu. Možete ga nositi oko prsa, zapešća ili prsta.
- Koristite aplikaciju za fitness: Mnoge fitness aplikacije i pametni satovi imaju mogućnost praćenja otkucaja srca. Ove aplikacije možete koristiti za praćenje otkucaja srca tijekom vježbanja.
- Ručno izmjerite svoj puls: Puls možete izmjeriti i ručno tako da kažiprst i srednji prst stavite na zapešće ili vrat i brojite otkucaje koje osjetite u 15 sekundi. Pomnožite ovaj broj s četiri da biste dobili broj otkucaja srca u minuti.
3. Ciljne zone otkucaja srca za vježbanje:
Vaša ciljna zona otkucaja srca je raspon vrijednosti otkucaja srca koji je siguran i učinkovit za vas na temelju vaše razine kondicije i ciljeva vježbanja. Različite zone otkucaja srca odgovaraju različitim intenzitetima vježbanja:
- Zona niskog intenziteta (50-60% maksimalnog pulsa): Ova je zona prikladna za zagrijavanje, hlađenje i lagane aerobne vježbe.
- Zona umjerenog intenziteta (60-70% maksimalnog HR-a): Ova je zona idealna za opću aerobnu vježbu i kardiovaskularni trening.
- Zona visokog intenziteta (70-80% maksimalnog HR-a): Ova zona je pogodna za intenzivne treninge, intervalne treninge i anaerobne vježbe.
- Maksimalna zona (80-90% maksimalnog HR-a): Ova je zona rezervirana za vrhunske sportaše i treba je doseći samo nakratko.
4. Kako izračunati svoj maksimalni broj otkucaja srca:
Vaš maksimalni broj otkucaja srca (HRmax) najveći je broj otkucaja srca koji vaše srce može doseći tijekom intenzivnog vježbanja. Može se procijeniti pomoću jednostavne formule:
HRmax =220 - Vaša dob
Na primjer, ako imate 30 godina, vaš HRmax bi bio približno 190 (220 - 30).
5. Prednosti vježbanja unutar ciljane zone otkucaja srca:
Vježbanje unutar ciljane zone otkucaja srca nudi brojne prednosti:
- Poboljšana kardiovaskularna kondicija: Redovito vježbanje u zoni umjerenog intenziteta može ojačati vaše srce i poboljšati njegovu sposobnost da učinkovito pumpa krv.
- Povećano sagorijevanje kalorija: Vježbanje u zonama većeg broja otkucaja srca može sagorjeti više kalorija u usporedbi s aktivnostima nižeg intenziteta.
- Poboljšana izdržljivost: Vježbanje u pravoj zoni otkucaja srca može poboljšati vašu izdržljivost i omogućiti vam da vježbate dulje.
- Optimizirana izvedba: Poznavajući svoju ciljnu zonu otkucaja srca, možete prilagoditi svoje treninge kako biste postigli svoje specifične fitness ciljeve, bilo da se radi o gubitku težine, poboljšanom kardiovaskularnom zdravlju ili poboljšanoj atletskoj izvedbi.
Ne zaboravite se posavjetovati s liječnikom ili certificiranim fitness trenerom prije početka programa vježbanja. Oni vam mogu pomoći odrediti ciljanu zonu otkucaja srca i razviti plan vježbanja koji odgovara vašoj razini kondicije i ciljevima.
