Vježbe za ramena Infraspinatus

infraspinatus je jedna od mnogih manjih mišića koji čine ramenu je okretaljka pljuska . Preopterećenje težinu na ramena mišiće ili ponavljajući deformacije pokreta može oslabiti ili čak i suza infraspinatus . Rame boli uzrokovane lateralnog rotacije ruke jedobar pokazatelj da je došlo infraspinatus ozljede . Istezanje i vježbanje okretaljka pljuska mišiće može smanjiti rizik od ozljede i zaštititi cijeli raspon pokreta da vaša ramena pružiti . Vanjska rotacija

izvesti nekoliko kompleta vanjskoj rotaciji proteže poboljšati infraspinatus snagu . To se protežu najbolje provodi s elastičnim otpora cijevi . Osigurati cijevi tako da visi prema dolje od vertikalne površine , kao što je zid , na visini lakta . Možda ćete moći vezati cijevi za kvaku ili sličan učvršćenje , ili možda ćete morati instaliratinoktiju ili slično implementirati u zid prvi. Grab cijevi iz drugog kraja i otići do te pogodak otpor . Držite cijevi ispred vas i vašeg ramena paralelno s cijevi . Uz vaše ruke gripozan cijevi na pupku , rotirati podlakticu barem 90 stupnjeva od tijela . Pobrinite se da zadržite svoj ​​lakat zataknutu čvrsto uz tijelo .

Koristite lagani otpor komad elastične cijevi , ako je moguće . Vanjska rotacija radi na infraspinatus i teres manje , a obje su se obično rade u tandemu s drugim okretaljka pljuska mišiće . Prijeđite na više otpora cijevi , nakon što ste koristili svijetlo - otpora cijevi za tjedan dana , ili kada se osjećate ugodno .
Chin-up/Pull-up
< p > Izvođenje nekoliko kompleta chin- up ili pull - up vježbe raditi svoj ​​infraspinatus . Nađi stabilnu bar najmanje 1 stopala viši od sebe da vaše ruke može lako doći . Gripbar u širinu ramena . Dopustite vaša ramena i donji dio tijela da se opustite , a zatim povucite dok bradom je iznad grede . Spustite se i ponovite za obavljanje više zgibovi .

Koristite glatke pokrete tekućine tijekom zgibovi . Trzanje može povećati rizik od suzenje delikatne okretaljka pljuska mišiće . Izvođenje sporije zgibovi može povećati izdržljivost ramena mišića , uključujući i infraspinatus .

Koristite pronated držanje prilikom obavljanja zgibovi . Pronated grip se postiže postavljanjem prste čvrsto zajedno na vrhu bar s dlanovima gripozan strane šanka prema sebi . Držite palčeve čvrsto protiv dlanovima , umjesto da ih omatanje ispod šanka .

Rame pomaci

Izvođenje više skupova rame dislokacija proteže povećati mobilnost infraspinatus iostatak svog okretaljka pljuska . Držite lagani bar , poput metli ili šuplje PVC cijevi , u vašim rukama . Gripbar širi od svog širine ramena , oko struka visoke . U kružnim pokretima , baci svoje ruke prema gore i preko glave , tako da su došli iza vas , zaustavljajući se kaddosegne bar kukove . Stisnite ramena zajedno tijekom izvođenja ovog manevra . Podignite ruke natrag preko glave da se vrati u početni položaj i ponovite .

Držite laktove i leđa ravna tijekom izvođenja ovog protežu . Labavi laktovi ograničiti pokretljivost ismaknuo natrag može stvoriti kralješci stres . Stisnite gluteus maximus mišiće tijekom iščašenja držati leđa poravnat . Proširite svoje držanje , ako imate problema s podizanjem traku preko glave .

Sljedeći članak:

Prethodna Članak: