Vježbe za žene s osteoporozom
Osteoporoza čini kosti krhke i osjetljiv na frakture . Ako imate osteoporozu , gubitak gustoće kostiju je napravio svoje kosti porozne i lomljive . Osteopenija , smatra prekursor osteoporoze je gubitak koštane mase , ali ne i dovoljno za gubitak nazvati osteoporoze --- još. Vježba jeključni čimbenik u oba uvjeta za povećanje gustoće kostiju i snagu . Vježbe za žene s osteoporozom --- vježbe koje grade kosti --- može biti smanjenje tjelesne težine utjecaj vježbe ili jačanje i otpornost vježbe . Vježbe snage i utjecaja Vježbe
za smanjenje tjelesne težine vježbe su one gdje su vaši mišići rade protiv gravitacije . To se može podijeliti u nisko - i utjecaj visoke utjecaj vježbe . Da li low- utjecaj weight-bearing vježbe ako s osteoporozom već dijagnosticirana i na rizik za jesen ili prijeloma . U slabim učinkom težine - bearing vježbe , ne skočiti ili twist . Obično , jedna noga je uvijek na terenu . Eliptičan trenera daju niske udarce weight-bearing korist , kao i treadmills i stepenice penjanje strojeva . Ostale opcije su da se pridruže aerobike niske udarce ili ići na svjež hoda . Čak vrtu , pospremanja , ili nose namirnice može pružiti sigurno low -impact vježba za izgradnju čvrstoću kostiju .
Ako već nemate osteoporoze i nisu u opasnosti od pada ili prijeloma , high -impact vježbe opcija . Trčanje , trčati ili ići na pješačenje . Skok konopac , uzeti high - utjecaj aerobike , ili ići na ples . Također možete igrati Racquetball ili tenis , penjati stepenicama , ili napraviti neki uzbrdo hodanje . Iskoristite svoj trenutni zdravom stanju povećati svoju gustoću kostiju i zaštite od budućih gubitaka high - utjecaja vježbanja .
Jačanje vježbe i vježbe
U borbi protiv osteoporoze , kako su vježbe snage i radi protiv gravitacije su bitni za jačanje kostiju i sprečavanje prijeloma . Korištenje utega za vježbanje je i jačanje i vježbe snage . Vježbanje u teretani s težinom strojeva ili slobodni utezi . Također možete vježbati kod kuće sa slobodnim utezima . Ako nemate utege , držite limenku graha u svakoj ruci , dok vam podići se gore -dolje po prstima .
Druga opcija ( za bilo doma ili teretana ) je vježbanje s otpor bendova , koji su više prijenosnih nego težine i jeftiniji od teretana članstvo . Te elastične trake dolaze u različitim stupnjevima otpora , obično označene bojom , a također rade protiv gravitacije ojačati vaše kosti . Oni su također , prema Johns Hopkins ' križobolje i Osteoporoza posebno izvješće, "jedan od najsigurnijih načina da snage vlak . "
Rutina i mjere opreza Srpski Srpski
Napravite osteoporoze vježbe dio vaše dnevne rutine . Doing težine- utjecaja i jačanje vježbe za osteoporozu za 30-ak minutadnevno većinu dana u tjednu će spriječiti daljnji gubitak koštane mase i učiniti vas jači i spretniji . Ne brinite o pronalaženju 30 - minutni komad vremena; 10 minuta tri puta dnevno je dovoljna za jačanje kosti . Osim toga , pobrinite se da dobijete preporučenu količinu kalcija i vitamina D , te se konzultirati sa svojim liječnikom prije početka bilo snažan program vježbanja .
