Kako mogu izračunati i identificirati vaš raspon treninga otkucaja srca?
Da biste izračunali i identificirali raspon treninga otkucaja srca, možete slijediti ove korake:
1. Odredite broj otkucaja srca u mirovanju (RHR):
Pronađite mirno mjesto i udobno se smjestite. Stavite kažiprst i srednji prst na zapešće, odmah ispod baze palca. Lagano pritisnite dok ne osjetite puls. Izbrojte broj otkucaja koje osjetite u 15 sekundi i pomnožite taj broj s 4 da biste dobili otkucaje srca u mirovanju.
2. Izračunajte svoj maksimalni broj otkucaja srca (MHR):
Postoji nekoliko formula za procjenu vašeg maksimalnog broja otkucaja srca, ali jednostavna i široko korištena formula je:
MHR ≈ 220 - (vaše godine)
3. Odredite svoju rezervu otkucaja srca (HRR):
Oduzmite broj otkucaja srca u mirovanju od maksimalnog broja otkucaja srca da biste pronašli rezervu otkucaja srca (HRR):
HRR =MHR - RHR
4. Odredite raspon treninga otkucaja srca:
Raspon vašeg treninga otkucaja srca obično se izražava kao postotak rezerve vašeg otkucaja srca. Uobičajeni rasponi treninga pulsa uključuju:
- Niski intenzitet (50% do 60% HRR):Ovaj raspon je prikladan za zagrijavanje, vježbe oporavka i lagane vježbe.
- Umjereni intenzitet (60% do 70% HRR):Ovaj raspon poboljšava izdržljivost i kardiovaskularnu kondiciju.
- Visoki intenzitet (70% do 80% HRR):Ovaj raspon je za snažnije vježbanje i pomaže poboljšati VO2 max.
Kako biste tijekom vježbanja koristili raspon brzine otkucaja srca, upotrijebite monitor otkucaja srca ili fitness sat za praćenje otkucaja srca. Nastojte ostati unutar ciljanog raspona otkucaja srca željeno vrijeme. Intenzitet vježbanja možete prilagoditi kako biste ostali unutar ciljanog raspona.
Važno je napomenuti da su ovi rasponi treninga brzine otkucaja srca opće smjernice, a pojedinačne razine kondicije i ciljevi treninga mogu varirati. Uvijek je najbolje posavjetovati se sa zdravstvenim radnikom ili certificiranim fitness trenerom prije nego što započnete novi program vježbanja, osobito ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema.
