Kako izvoditi vježbu Bird Dog

Vježba psa ptice:

1. Započnite na rukama i koljenima, s ramenima poravnatim preko zapešća i kukovima iznad koljena.

2. Držite kralježnicu neutralnom, angažirajte svoju jezgru i ispružite lijevu ruku naprijed, a desnu nogu natrag, držeći ih paralelno s tlom.

3. Zadržite se u ovom položaju 10-30 sekundi, izmjenjujući ruke i noge.

4. Ponovite 8-12 ponavljanja na svakoj strani.

Savjeti:

* Držite svoju jezgru angažiranom tijekom cijele vježbe.

* Usredotočite se na održavanje dobrog držanja i ne dopustite da vam se leđa savijaju.

* Ako imate bolove u koljenima, stavite jastuk ispod koljena za potporu.

* Za veće poteškoće, pokušajte podići i ruku i nogu s jedne strane u isto vrijeme.

Varijacije:

* Pas ptica s podignutim rukama i nogama:Započnite u položaju psa ptice, zatim podignite ispruženu ruku i nogu dok ne budu paralelne s tlom. Zadržite se u ovom položaju 10-30 sekundi, a zatim ih spustite.

* Pas ptica s dohvatom ruku i nogu:Započnite u položaju psa ptice, zatim pružite ispruženu ruku i nogu naprijed odnosno natrag. Naizmjence posežite ruku i nogu za 10-12 ponavljanja sa svake strane.

* Bird dog s okretajima:Započnite u položaju bird dog, zatim zakrenite torzo u stranu, približavajući ispruženu ruku i nogu jednu drugoj. Zadržite se u ovom položaju 10-30 sekundi, zatim se okrenite na drugu stranu. Naizmjenično uvijanje u svaku stranu za 8-12 ponavljanja.