Kako izvoditi vježbu Bird Dog
Vježba psa ptice:1. Započnite na rukama i koljenima, s ramenima poravnatim preko zapešća i kukovima iznad koljena.
2. Držite kralježnicu neutralnom, angažirajte svoju jezgru i ispružite lijevu ruku naprijed, a desnu nogu natrag, držeći ih paralelno s tlom.
3. Zadržite se u ovom položaju 10-30 sekundi, izmjenjujući ruke i noge.
4. Ponovite 8-12 ponavljanja na svakoj strani.
Savjeti:
* Držite svoju jezgru angažiranom tijekom cijele vježbe.
* Usredotočite se na održavanje dobrog držanja i ne dopustite da vam se leđa savijaju.
* Ako imate bolove u koljenima, stavite jastuk ispod koljena za potporu.
* Za veće poteškoće, pokušajte podići i ruku i nogu s jedne strane u isto vrijeme.
Varijacije:
* Pas ptica s podignutim rukama i nogama:Započnite u položaju psa ptice, zatim podignite ispruženu ruku i nogu dok ne budu paralelne s tlom. Zadržite se u ovom položaju 10-30 sekundi, a zatim ih spustite.
* Pas ptica s dohvatom ruku i nogu:Započnite u položaju psa ptice, zatim pružite ispruženu ruku i nogu naprijed odnosno natrag. Naizmjence posežite ruku i nogu za 10-12 ponavljanja sa svake strane.
* Bird dog s okretajima:Započnite u položaju bird dog, zatim zakrenite torzo u stranu, približavajući ispruženu ruku i nogu jednu drugoj. Zadržite se u ovom položaju 10-30 sekundi, zatim se okrenite na drugu stranu. Naizmjenično uvijanje u svaku stranu za 8-12 ponavljanja.
