Kako dizati utege kao tinejdžer

tinejdžerskih godina susjajna prilika za početak vježbanja za izgradnju mišića i dobiti snagu . Nakon pokretanja pubertet ,tijelo proizvodi dovoljno hormona za vidljive rezultate s dizanju utega . Sa svakom novom sportu ili fizičke aktivnosti , važno je početi polako i postupno povećavaju izdržljivost kako bi se izbjegle ozljede . Izgradnja mišića zahtijeva dva pristupa , kombinirajući vježbe uz pravilnu prehranu . Upute Screenshot
1

Važite se , i uzeti tjelesne mjere , tako da možete pratiti svoj napredak . Trening Raspored težine tri puta tjedno po jedan sat, uključujući i topla - up i cool -down razdoblja . Partner može pomoći da naučite pravilnu tehniku ​​i izbjeći ozljede . Počnite polako kako bi izbjegli oštećenja tetive, kosti i zglobove , jer još uvijek raste , to može biti lako da ih procijediti . Ako se nešto ne osjećaju dobro , zaustavi svoj ​​trening .
2

Započnite svaki trening s 10 - minutnim zagrijavanjem da se vaši mišići spremni za rad . Koristite trake za trčanje ili sobni bicikl za početak . Vi ćete želite podići broj otkucaja srca prije nego što počnete dizanje utega pripremiti svoje tijelo za stroži aktivnosti .
3

Koristite svjetlo slobodne utege , a cilj za tri seta od 10 do 15 ponavljanja na svakoj vježbi . Većina težina strojevi su dizajnirani za odrasle , tako da slobodni utezi mogu bitibolji izbor . Iako želite trenirati cijelo tijelo , fokusirati se na jednoj od glavnih mišićnih skupina po sjednici . Počnite s gornjeg dijela tijela , uključujući ruke i ramena . Naredna sjednica , raditi svoj ​​donji dio tijela koristeći mišiće nogu i stražnjicu , a troše svoj ​​treći sjednicu u tjednu raditi trbušne mišiće i leđa . Usredotočite se na pravilnu tehniku ​​i rad s kontrolom .
4

Provedite zadnjih 10 do 15 minuta vježbanja istezanja kao hlađenja za vaše mišiće . To će vam pomoći zadržati svoje tijelo fleksibilniji . Odgođeno -napad bol mišića je normalno dva do tri dan nakon što je dizanje utega , pogotovo što se vaše tijelo prilagođava na nove aktivnosti .
5

Jedite zdrave prehrane koja uključuje upotrebu raznovrsnog voća , povrća, cjelovitih žitarica , nemasni mliječni proizvodi i mršav proteina . Kao tinejdžer , možda ćete morati dodati više kalorija u prehrani za rast i zamijeniti kalorija tijekom vježbanja . Lean crveno meso , tvrde žitarice i lisnato zeleno povrće će pružiti potrebnu željezo za nošenje kisika u vaše mišiće , i mliječni proizvodi koji sadrže kalcij može pomoći spriječiti stres frakture . Odaberite hranjiva gusta cjelovite namirnice umjesto prerađenih namirnica koje sadrže rafinirane šećere ili umjetnih tvari .