Kako da biste dobili Strong Nakon 50

Kao što ste dobi, prehrane i vježbe rutine koje su radili kad ste bili mlađi više ne može biti jednako učinkovit . Vi svibanj ne biti u mogućnosti da ih obavljaju kao snažno kao kad ste bili mlađi , vaše tijelo može imati postati manje osjetljiv ili ste jednostavno odustali . Isti prehrambene navike ste uživali kada ste bili mlađi postati predmet metabolizma promjenama koje postupno čoporu kilograma viška . Promjene u prehrani i vježbe može vam pomoći da dobijete i ostati jaka nakon 50 godina . Upute
Nutrition

1

ojačati vaše kosti . Osteoporoza postajeproblem za žene koje prolaze kroz menopauzu . Liječnik vam može propisati lijekove za uvjet , a dodavanjem kalcija i vitamina D u prehrani pomoći će odbiti rizik od propadanja kostiju i prijelomima . Vitamin D pomaže tijelu apsorbirati kalcij . Dodaj omega -3 u prehrani kroz ribe ili dodataka i dodati kalcij iz nemasnog mlijeka i jogurta , kao i od tamno zeleno povrće poput špinata i brokule . Pitajte svog liječnika za testiranje svoju razinu vitamina D kako bi vidjeli ako ti treba dopuniti .
2

Smanjenje soli u vašoj prehrani . Nikad ne tresite slanik preko hrane prije nego što ga kušanja . Čak i ako ne dodati sol , mnogo prerađene hrane sadrži puno natrija , izrezati koliko god je to moguće . Osobe s visokim krvnim tlakom, posebno treba uklonili sol iz prehrane . Zamjenska bilje za aromatiziranje i tražiti smanjene natrija proizvoda .
3

zamjena cjelovite namirnice za prerađene hrane . Pokušajte cjelovite žitarice umjesto prerađenih bijelo brašno . Uključuje voće - osobito bobice i dinje - i dvije šalice povrća u svakodnevnoj prehrani . Stariji muškarci i žene trebaju proteine ​​iz različitih izvora , uključujući jaja, mahunarke , orašasti plodovi, mlijeko i sir . Potražite vlaknima bogate namirnice koje će vas ostaviti osjećaj sitosti i pomoći u održavanju dobre tjelesne težine .
4

Pijte puno vode . Stariji ljudi imaju tendenciju da se dehidrira , što dovodi do zatvora i infekcije urinarnog trakta . Važno je da se gutljaj vode jednom sat vremena, a uz svaki obrok .
Vježba

5

izgraditi snažnu jezgru . Razvijanje svoj ​​core mišiće - trbušne i leđne mišiće koji podržavaju vaše kralježnice - može vam pomoći da izbjegnete pada i razvija loše držanje , kao što dobi . Počnite s torzo vježbe . Kleknite s rukama ravne na podu . Ispružite jednu ruku prema naprijed , a zatim ga vratite u početni položaj i prebaciti ruke . Ponovite 10 puta . Dalje , počevši s iste pozicije , produljiti svaku nogu , izmjenjujući strane . Ponovite 10 puta .
6

Most torzo ojačati leđa . Lezite na leđa s koljena sastavljaju i ruke uz tijelo . Podignite kukove od poda , cijeđenje svoje glute mišiće zajedno i drži svoje tijelo ravno . Zadržite tu poziciju u trajanju od pet sekundi , a zatim niže svoje tijelo . Vježbu ponovite pet puta početi i raditi do 12 ponavljanja .
7

Stretch za donji dio leđa snage . Lezite na leđa s nogama stan i koljena podignuta . Imajući gornji torzo stan , ljuljačka koljena na lijevu stranu , spuštanje ih što bliže podu što je više moguće . Zadržite tu poziciju za pet sekundi , a zatim se polako vratite u početni položaj i ljuljačka koljena u desno . Počnite s pet ponavljanja i raditi do 10 na svakoj strani .
8

Ispravite svoje držanje . Stanite uza zid sa stopalima širini ramena apart i oko stopala dalje od zida . Pritisnite donji dio leđa i leđa svoje ruke na zid . Pretvarajte se da ste stvaranje snježnog anđela i povucite ruke prema gore i dolje 10 puta . Zatim se polako klizi niz zid kao niska kao što možete ići dok ste gotovo u sjedećem položaju . Držite poza za pet sekundi , a zatim se polako gurnite natrag .
9

Šetnja svaku priliku koju dobijete . Hodanje jelow - utjecaj , low - cost vježbe . Šetnja s prijateljem , slušati glazbu , šetati u trgovačkom centru kadaje loše vrijeme - . Samo držati se kreće