Vježbe učio u Prenatal Nastava

održavanje zdrave rutine vježbanja mogu pružiti trajne koristi tijekom trudnoće . Prenatalni klase nude siguran način da ostanete u formi , a pomaže vam pripremiti za fizičke zahtjeve rada i porođaja . Počnite s malim, ostvarive ciljeve , i dodati na vrijeme treninga postupno kao što ste postali ugodniji s vježbama . Dobiti odobrenje svoga liječnika prije početka bilo vježba rutinu tijekom trudnoće , i prestati vježbati odmah ako osjećate mučninu , vrtoglavicu ili ako osjetite bol . Ruke /gornji dio leđa protežu

To jeosnovni prenatalna vježba koristiti će vam pomoći da izgradite snagu i poboljšati svoju ukupnu fleksibilnost . Držite dlanove okrenuti jedni prema drugima , i doći do svoje ruke do stropa s vašim rukama i laktovima ravno . Držite ovu poziciju za 20 sekundi , i vrati svoje ruke na svoje strane , držeći leđa i ruke ravno . Kopča svoje ruke iza leđa i protežu se iza tebe kao daleko kao možete . Ispružite se u tom položaju 20 sekundi , i neka vaše tijelo opustiti . Protresite ruke nježno i obaviti tri do pet ponavljanja .
Mačka Stretch

mačka protežu pomaže smanjiti bolove u leđima i zdjelice području . Počnite na ruke i koljena , i ne sisati u želucu . Neka vaš želudac se opustite i zamislite da padne na pod . Uzmite tri duge, duboko udahnite i zadržite položaj . Nakon posljednjeg izdisaju , luk leđa prema stropu . Uzmite tri puta duboko udahnuo , i držite ovu poziciju za pet sekundi . Polako neka svoja leđa prema dolje i opustiti vaše tijelo . Provedite osam do 10 ponavljanja ovisno o tome kako udoban ste .
Čučeći

čučnjevi vježbe mogu pomoći u jačanju svoje telad , stražnjice i manji prsni regiji tijekom pripreme što za guranje fazi poroda . Počnite tako stoji ravno s nogama širine ramena apart . Savijte koljena kao što ste sami spustiti polako , pazeći da vam koljena ne idu dalje od vaših prstiju . Čuvajte svoje pete na podu i izbjeći stavljajući sve svoje težine na kugli nogama . Držite ovu poziciju za 20 sekundi , i držati glavu i ruke opušteno .
Kegels

Jačanje vaše područje zdjelice pomaže u izgradnji mišića u trbuhu . Ona također pomaže da se protežu svoje vagine da se pripreme za isporuku . Počnite vježbu ležeći na strunjači . Zategnite svoj ​​analni i vaginalni mišići kao da pokušava zaustaviti mokrenja . Zadržite položaj pet sekundi , a normalno disati . Opustite se . Ponovite vježbu onoliko često koliko možete, kao što se može izvesti sjedeći ili stojeći.
Tele Jačanje

Neke trudnice primijetiti povećanje tele grčevi , pogotovo preko noći kad spava . Neki liječnici mogli preporučiti povećanje kalija , što može pomoći da izgrade svoje tele mišiće kroz ove jednostavne vježbe . Započnite okrenut prema zidu s nogama širine ramena apart . Stavite desnu nogu malo iza vaše lijeve strane , ali zadržati obje pete na podu . Postupno stavi svoju težinu u zid da se protežu na tele mišić u desnoj nozi . Držite ovu poziciju za 20 sekundi , i prebaciti na svoje lijeve noge .