Kako izgubiti 30 kg masnoće

Više od jedne trećine odraslih Amerikanaca su težine ili pretilo prema Centara za kontrolu i prevenciju bolesti ( CDC ) . Dok mnogi ljudi ne žele izgubiti svoju dodatnu težinu brzo , dokazi pokazuju da oni koji gube jedne do jednog kilograma tjedno su više uspješni u održavanju težine off . Jedna funta od masti iznosi 3.500 kalorija . Da bi izgubili na težini , morate održavati kalorija deficit ili uzeti u manje kalorija nego što ste spali kroz kombinaciju fizičke aktivnosti i zdrave prehrane . UPUTE Pretraživati ​​bazalnog metabolizma
1

shvatiti svoje bazalnog metabolizma ( BMR ) . To jekoličina kalorija vaše tijelo sagorijeva na dnevnoj bazi samo ostati živ . Za muškarce ,izračun je 66 + ( 6,23 x težina u kg ) + ( 12.7 x visina u cm ) - ( 6,8 x dob u godinama ) . Za žene ,izračun je 655 + ( 4,35 x težina u kg ) + ( 4,7 x visina u cm ) - . ( 4,7 x dob u godinama )
2

faktor u vaš nivo aktivnosti kako bi se utvrdilo koliko je mnogo kalorija zapravo koristiti svakodnevno . Ako su sjedeći , pomnožite BMR za 1,2 . Ako ste lagano aktivan , pomnožite lik po 1.375 . Ako ste umjereno aktivni , pomnožite BMR po 1,55 . Pomnožite svoj ​​BMR po 1.725 ako su vrlo aktivni .
3

Oduzmi između 500 do 1.000 kalorija dnevno putem prehrane i vježbanja kako bi se postigla svoj cilj mršavljenja . Da bi izgubiti 30 kilograma, što bi trebao imati manjak od 105 tisuća kalorija . Ako ste imali kalorija deficit od 500 kalorija dnevno , to će vas odvesti 210 dana izgubiti 30 funti. S 1.000 kalorija dnevno manjka , to bi vas 105 dana izgubiti 30 £

dijeta: . Stvaranje kalorijskog deficita
4

zamijeniti svoj tri dnevne obroke s manje , redoviti obroci , uključujući doručak, ručak , večera i zalogaje . Prema Nacionalnoj kontrola težine Registra , 80 posto ljudi koji su u stanju izgubiti težinu i držati ga jesti doručak svaki dan .
5

odabrati više namirnica koje su bogate proteinima kao što su meso, riba i soja i izbjeći visoke carb namirnice izgubiti više kilograma . Nova studija objavljena u časopisu New England Journal of Medicine su otkrili da ljudi koji jedu više proteina i manje rafiniranih ugljikohidrata imaju bolje rezultate mršavljenja nego oni koji jedu rafinirane ugljikohidrate . Zamijenite jednostavne ugljikohidrate kao što su krumpir, bijela riža , bijela tjestenina i šećer s više one složenije , kao što su zobene pahuljice , cjelovite žitarice , slatki krumpir i povrće , kako bi vam osjećaj sitosti duže i regulirati šećer u krvi .
6

Odaberite zdrave grickalice između obroka . Čips, slatkiši i ostali " junk food ", često su visoke u kalorije , ali nudi vrlo malo hranjivih tvari , tako da se osjećate gladni ubrzo nakon što jesti ove namirnice . Snack na zdraviji izbor poput povrća , nemasnog jogurta , voća ili klima - popped kokice , kako bi zadovoljili svoju glad i vas ide do sljedećeg obroka .
7

Izbjegavajte gazirana pića i sok, što dodati prazna kalorija na dan . Čaša soka je 150 kalorija , ačaša soka je 120 kalorija . Voda će zadovoljiti vaše žeđ bez dodavanja dodatnih kalorija .
8

Zapišite sve što jedete . Vođenje dnevnika može udvostručiti svoje rezultate mršavljenja jer imate bolju ideju o tome koliko kalorija jedete i ako su u okviru vašeg dnevnog limita kalorijama. Screenshot Screenshot Screenshot vježbe
9

Odaberite biti aktivan kad god možete . Šetnja umjesto vožnje , kad god je to moguće te se stepenicama umjesto liftom ili stepenicama .
10

Nastojte da se spali dodatnih 300 kalorija dnevno dodavanjem umjerenog intenziteta vježbanja . Žustro , vožnja bicikla , plivanje ili trčanje za najmanje 30 minuta će sagorijevati kalorije i zadržati svoje srce i pluća u formi .
11

Dodaj trening otpora na svoj dnevni trening . To ne samo da će ograničiti bilo tonus ćete izgubiti od dijeta , ali zapravo će vam pomoći izgraditi više mišićnog tonusa . Mišić je više metabolički aktivna od masti paviše mišića imate , više kalorija vaše tijelo sagorijeva svaki dan . Srpski Srpski 12

povećati količinu i intenzitet oba svoj kardio i težina otpora treninga . Kao što ste dobili jači i monter , vaše tijelo će biti manje izazvao istog treninga, a zapravo će izgorjeti manje kalorija . Cilj je promijeniti svoje rutinske svakih četiri do šest tjedana da bi se izbjeglo udaranje mršavljenja platoa .
13

Dodajte ostatak na svoj dan i izbjeći pretreniranost . Vaše tijelo treba da se oporavi od vježbanja . U protivnom bi se omogućilo svoje tijelo dovoljno vremena za oporavak zapravo će odugovlačiti mršavljenja . Vaše tijelo će biti previše umorni raditi na svom vrhuncu razini i da će biti više osjetljiv na ozljede .