Različite namirnice s puno željeza

Željezo jemineral neophodan za ljudsko zdravlje . To jesastavni dio hemoglobina ,proteina koji se nalazi u crvenim krvnim stanicama , koji prenosi kisik do tjelesnih tkiva . Željezo je također važan za proizvodnju energije, a rast nadzorne stanice. Preporučio dijetetski dodatak ( RDA ) za željezo je 8 mg za muškarce i 18 mg za žene u dobi od 19 do 50 godina. Žene u fertilnoj dobi , tinejdžerice i trudnice imaju povećane potrebe za željezom . Naći ćete dvije vrste željeza u hrani . Željezo je od životinjskih namirnica i ne- hem željeza dolazi od biljne hrane . Meso i perad

tijelo može apsorbirati i koristiti heme željeza iz mesa proteina učinkovitije od ne - hem željeza iz biljaka . Oko 15 do 35 posto hem željeza dobiven iz hrane se apsorbira u tijelo . Jetra , iznutrice , crveno meso i perad su neke od najboljih izvora hem željeza . 3.5oz . posluživanje kuhane pileće jetre pruža 12.8mg od željeza i jednu krišku kuhane govedine jetre pruža 5.0mg . 3oz . posluživanje kuhane govedine bubrega sadrži 4.9mg željeza i 3oz . od mršavih , pirjani juneći pruža 3.2mg . 3.5oz . posluživanja pečena , tamno pureće pruža 2.3mg željeza .
riba i plodovi mora

Školjke su među najboljih izvora hem željeza . Šest srednja , na farmama, i kuhano kamenice pružiti 4.6mg željeza i ¾ šalice porcija krumpirom , pržene školjke pruža 3.0mg . Perajama ribe su takođervažan izvor željeza . 3oz . posluživanje kuha , kralja skuša sadrži 1.9mg željeza , 1oz . konzerviranih inćuna sadrži 1.3mg i 3oz . od kuhanog , svježeg tuna sadrži 1.1mg željeza .
grah i leća

Grah i leća su izvrsni izvori ne- hem željeza . 1 - cup porcija kuhanog soje pruža 8.8 mg željeza i 1 šalicu kuhane leće sadrži 6.6mg . 1 - cup porcija kuhanog graha opskrbljuje 5.2mg željeza i 1 šalicu kuhanog graha lima osigurava 4,5 mg . Oko 2 do 20 posto od ne- hem željeza dobivenih iz biljnih izvora apsorbira . Vitamin C povećava apsorpciju bez željeza hema . Ako unos željeza niska , jesti namirnice koje sadrže vitamin C uz bok ne- hem željeza namirnica pomaže u poboljšanju hem- apsorpciju željeza .

Utvrđeni
Foods

jesti namirnice obogaćene željezom jekoristan način da povećate unos željeza ako željeza iz hrane koju konzumiramo je manje nego što je preporučeno . ¾ šalice posluživanje Ralston obogaćena Bran Flakes , primjerice , pruža 19.6mg željeza i ¾ šalice porcija Kellogg All - Bran Cijela Pšenične pahuljice pruža 18.0mg . ¾ šalice posluživanje General Mills cjelovite žitarice sadrži 18.0mg od željeza , a 1 šalica utvrđenog zobene pruža 10.0mg željeza . Željezo je također učvršćuje hrane za dojenčad .