Kako odabrati cjelovite žitarice za mediteranskoj prehrani

Cjelovite žitarice čine temelj mediteranske prehrane . Ti složeni ugljikohidrati su niske u masti i bogata vlaknima . Premaz zrno pomaže izvući nečistoće iz svog probavnog trakta . Cjelovite žitarice također pohvaliti niskim glikemijskim indeksima , pomaže zadržati šećer u krvi , čak . Upute Screenshot
1

Uzorak quinoa , južnoameričkog samljeli protein - upakiran . Odlučite se za pir, malo chewy žita , što ga čini izvrsnu salatu baze . Ili pokušajte cjelovite verzije namirnice koje ste već upoznati s , kao što su tjestenina laneno sjeme ili cijelog pšeničnog couscous . Cjelovite žitarice su sada dostupne u većini velikih supermarketa . Obično možete ih kupiti u rasutom stanju na hranu zadruga ili u trgovinama zdrave hrane .
2

Spremite cjelovite žitarice u hermetičan kontejnere , po mogućnosti stakla , na hladnom i tamnom mjestu . Lovor smješteni u kontejnerima pomoći će odbiti štetnika . Tijekom vruće , vlažne mjeseci razmislite spremanje cjelovite žitarice u hladnjaku ili zamrzivaču .
3

inkorporirati ove vlakana powerhouses u prehranu . Pokušajte polijevanje kuhane žitarice, poput pšenice bobica , u zelene salate za dodatnu teksturu i okus . Dodaj žitarica poput ječma i quinoa juhama . Ili pirea žitarice s malom količinom orah maslaca i vaših omiljenih začina za ukusan dip povrća ili sendvič širenje . Možete čak napraviti pita kore iz više kovan kuhanim žitaricama poput prosa i smeđe riže . Našpricajte svoj ​​pita tavi s kuhanje sprej , pomiješajte o šalicu kuhane proso ili smeđa riža s malom količinom ulja ( koji će djelovati kao "ljepilo ") , a zatim pritisnite smjesu u posudu u obliku kore .

4

Budite sigurni da se rotirati svoje žitarice - nemojte jesti isti oni iz dana u dan . To će pomoći osigurati da primate spektar potrebnih hranjivih tvari . Jednog dana , na primjer , pokušajte zobene pahuljice s bananama i bobicama za doručak, taboulleh salata s bulghur za ručak i leće hamburger sa bočnim salatu od curried kamut i povrća za večeru . Sutradan , pokušajte laneno pahuljice s grožđicama i rižino mlijeko za doručak ,maslac od kikirikija i kruh s marmeladom od kruha, više žitarica za ručak i gljiva i juha od ječma za večeru .
5

zamijeniti bijelo brašno s cjelovitih žitarica Brašno u pečenje . Ako vam se sviđa neutralan okus bijelog brašna , precizirao brašno čini respektabilan zamjena . Koristeći cijeli pšenice tijesto brašno ( za razliku od ravno cjelovitog pšeničnog brašna ) učinit će za lakši , manje chewy pekarskih proizvoda . Pokušaj stvaranja vlastite " pola-pola " Brašno mikseve : pola napisane i pol riže ili pola terc i pol heljde . Eksperimentirajte kako bi pronašli kombinacije u kojima uživate . Soja brašno ima dodatnu korist služi kao zamjena za jaja , pomaže vam da zaobići ni više kolesterola . Koristite 1 heaping žlica sojinog brašna i 1 žlicu vode zamijeniti svako jaje . Ako imate velike brzine , za teške uvjete, blender ( poput Vita - Mix ) , čak možete napraviti svoj vlastiti cijelog zrna brašna preradom cupful u isto vrijeme na najvećoj brzini , dok oni čine fini prah . < Br >