Dijeta za prevenciju osteoporoze

Osteoporoza jestanje koje uzrokuje vaše kosti postaju slabe i lako slomiti . Svatko može imati osteoporozu , alistanje je najčešći u starijih žena . To može biti moguće spriječiti osteoporozu jedući zdravu prehranu koja je bogata kalcijem . Vaše tijelo gubi kalcij svaki dan kroz normalne tjelesne funkcije kao što su rastući kose i noktiju . Ako ne dobivate dovoljno kalcija u prehrani , to se uzima iz kostiju . Kalcij i vitamin D

Nacionalna zaklada Osteoporoza preporučuje da osobe mlađe od 50 godina dobili 1.000 mg kalcija dnevno . Odrasli stariji od 50 godina potreba 1,200 mg . Ako ste u mogućnosti da biste dobili dovoljno kalcija iz hrane , ne morate uzeti suplemente kalcija . Ako ne uzeti dodatni kalcij , trebali ograničiti svoj ​​dnevni unos kalcija iz svih izvora do najviše 2.500 mg . Vitamin D pomažetijelu iskoristiti kalcij . Mlađe od 50 godina trebao dobiti 400 do 800 IU dnevno . Odrasli iznad 50 godina trebao dobiti 800 do 1000 IU vitamina D dnevno . Čak i ako ne morate suplemente kalcija , možda ćete morati dopunske vitamina D. To je mislio da se samo može apsorbirati oko 500 mg kalcija u jednom trenutku , tako da bi trebali konzumirati kalcij sadrže namirnice uz svaki obrok .


hranu jesti

mliječnih proizvoda su visoke u kalcij . Trebate odabrati niskim udjelom masti ili nemasno mlijeko i sir . Ako imate problema s netoleranciju na laktozu , možete birati bez laktoze mlijeko ili uzeti tablete enzima kao Lactaid . Mliječni namirnice bogate kalcijem su jogurt , mlijeko , sir , sladoled i puding . Odaberite kalcij -utvrđenog hranu poput suhih žitarica , sok od naranče i sojino mlijeko s kalcijem dodao je . Povrće koje su bogati kalcijem su kelj , repa , bok choy , brokula i kelj . Tofu je napravio s kalcijevim sulfatom jedobar izvor kalcija putem hrane .

Povećanje količine kalcija u prehrani dodavanjem žlica mlijeka u prahu za vaše hrane . Pripremite mlijeko - based juhe poput chowders i kremom od rajčica . Poslužite slastice koje su izrađene od mlijeka kao što su smrznuti jogurt , krema , pudinga i sladoleda . Napravite smoothies za grickalice miješanjem smrznute bobice s mlijekom .
Foods ograničava

Neke namirnice ometaju apsorpciju kalcija i treba jesti u umjerenim količinama . To uključuje kofeinske napitke , natrij, alkohol , oksalata, fitazu i visoko proteinske hrane . Ograničiti svoju natrij unos 2.400 mg na dan , kako bi se spriječilo izlučivanje kalcija . Namirnice koje imaju visoku razinu oksalata uključuju rabarbara , cikla zelje i špinat . Ove namirnice nastoje ograničiti apsorpciju kalcija koje sadrže , ali ne čini se da imaju utjecaj na apsorpciju kalcija iz drugih namirnica .

Pinto grah , grašak, grah mornarice i pšenične mekinje su visoko u fitatom . Prije kuhanja grah ili mahunarke , namočite ih za nekoliko sati , bacite vodu , a zatim ih kuhati u slatkoj vodi . Pri tome smanjuje razinu fitatnu . Pšenične mekinje jehrana koja smanjuje apsorpciju kalcija u druge hrane jede u isto vrijeme . Ako jedete mlijeko na pšenične mekinje žitarica , možda nećete biti u mogućnosti apsorbirati kalcij u mlijeku .