Rame vježbe za rotator pljuska patologiju

okretaljka pljuska jeniz od četiri različite mišiće :supraspinatus ,infraspinatus , su teres minor , a subscapularis mišiće. Ovi mišići pomažu stabilizirati i podržati lopta-i - socket plećke . Jedan od najboljih načina da se bave nestabilnosti ramena ili nekog drugog problema ramena je zadržati okretaljka pljuska jake mišiće . Polako

Ove vježbe su takve da se radi s malim težinama ( 2 oz . 8 oz . ) U ruci na istoj strani kaorame za ojačati . Ove vježbe treba izazvati umor , ne boli , pa ako ima bilo boli ,manju težinu treba koristiti . Sve ove vježbe treba biti učinjeno polako, kako bi se povećala njihova učinka i izbjegavajte korištenje druge mišiće ruku pomoći u mišićima ramena . Nakon što rade od 20 do 30 ponavljanja sve vježbe , to jedobra ideja da se led na ramenu za 20 minuta . Kao opće pravilo da je najbolje učiniti svake vježbe dok se ruka počinje osjećati umor , a zatim premjestiti na sljedeću vježbu , rotirajući kroz vježbe dok vam ramena osjeća iscrpljeno .
Ramena Lift

Za ovu prvu vježbu , početi leži na trbuhu na klupu ili na razvlačenje . Postavite ruku , tako da je vaša nadlaktica ostaje na razini ramena , a zatim vaš lakat pod kutom od 90 stupnjeva u odnosu na svoju ruku , pokazujući prema podu . S težinom u ruci , polako podigne ruku do razine ramena okretanjem svoje rame , ali imajući svoj ​​lakat savijen . Držite ovu poziciju za dvije sekunde , a zatim se polako vratite ruku u početni položaj . Učinite ovu vježbu sve dok tvoja ruka je umoran i da su vlasništvo tvrdo vrijeme prakticiraš . Zatim , prebaciti na drugu ruku i ponovite .
Sideways Lift

Lezite na desnoj strani sa smotanim ručnikom ispod svog desnog pazuha za stabilnost , dok vaša desna ruka je proširena iz svoje glave . U lijevoj ruci , držite težinu i imaju svoje gornje ruke na bokove , vaš lakat savijen na 90 stupnjeva , a podlaktice ide dolje preko prsa sa svojim dlan okrenut prema podu . Sada se polako okretati svoje rame , držeći lakat savijen , tako da tvoja ruka je u razini ramena . Zadržite to za dvije sekunde , a zatim se polako vratite svoju ruku na svoje startno mjesto . Ponovite sve dok tvoja ramena postaje umoran , a zatim se prebacite na svoju ruku.
Sideways Raise

Opet , ležati na desnoj strani , ali ovaj put zadržati svoju lijevu ruku na vašoj strani . Sada , s težinom u ruci , savijte desni lakat 90 stupnjeva , ali bi se podlakticu na stolu . Polako podignite podlakticu dok je na razini s ramena . Držite za dvije sekunde , a zatim se vratiti podlaktice na svom uspravnom položaju . Učinite ovu vježbu dok vam ramena osjeća umorno , a zatim se prebacite na drugu ruku .