Podlaktice vježba za sprečavanje teniski lakat

Teniski lakat je uzrokovana upala tetiva povezuju lakat na mišiće u podlakticu i zglob . Vježbe istezanja povećavaju fleksibilnost mišića smanjiti napetost na tetivama . Vježbe obuhvaćaju pritišćući protežu pregibač i ekstenzije mišiće . Podizanje ručne utege jača mišiće koji također ublažava tetive . Neke vježbe može biti učinjeno jednostavno na stolu . Vježbe istezanja

Nemojte izvoditi bilo koji od sljedećih vježbi ako su bolno ; odmah prestati .

Izvedite sljedeće vježbe najmanje dva puta na dan da se protežu pregibač i ekstenzije mišića u podlaktici . U stojećem ili sjedećem položaju , ispružiti ruku ispred sebe i usmjerite ruku prema gore pod kutom od 90 stupnjeva . Koristite drugu ruku gurnuti podigao ruku unatrag prema svom tijelu , apodigao ruku gura natrag u odnosu na druge strane . Zadržite položaj 30 sekundi .

Okrenite ruku preko , produljiti ga ispred sebe , savijte ruku pokazujući prema dolje , i opet gurnuti ga s druge strane za 30 sekundi . Okrenite ruku na pravu stranu i opet produžiti ga , ali savijte ruku prema dolje pod kutom od 90 stupnjeva . Opet , gurnuti ruku 30 sekundi s druge strane . Promijenite ruke i ponovite vježbe po želji .
Jačanje vježbe

Nakon što su vježbe istezanja , sjesti na stolicu i odmoriti lakta i podlaktice na naslonu stolice srukom okrenuti prema dolje . Držite mali ( ne više od 1 £ ) težinu ili punu poslužim u ruci . Twist zglob 90 stupnjeva u uspravnom položaju i držite 2 sekunde . Ponovite 10 do 20 puta .

Okrenite ruku preko srukom prema gore . Twist zglob 180 stupnjeva ili polukrug dok se ne suočava dolje i držite 2 sekunde . Ponovite 10 do 20 puta .

Ustani i držite ruke dolje na svoju stranu , s rukama okrenuti prema unutra prema vašem tijelu . Pomaknite zglob natrag i naprijed, i ponovite 10 do 20 puta .

Zavalite se u naslonjač i odmoriti lakat i podlakticu na ruci srukom prema gore . Podignite ruku koliko možete udobno i držite 2 sekunde , a zatim ga izravnati . Ponovite 10 do 20 puta .

Okrenite ruku preko srukom okrenuti prema dolje . Savijati zglob dolje koliko je udobna , i držite ga 2 sekunde prije nego što ga je ispravio . Ponovite 10 do 20 puta .
PovećajteTežina Razina

za jačanje vježbe , postupno povećati težinu u ruci do 5 £ . , £ 10 . , 20 kg. i do 30 kg. Postupno povećanje broja vježbi do 30 do 50 dok nema bolova .
Na stolu

dvije vježbe su po mjeri za obavljanje dok je radio na stol . Držite spužvasto gumenu loptu u ruci i stisnuti mu 25 puta . Odmor i ponoviti još dva puta .

Ispružite prste prema gore u krug i staviti debeli gumicu oko njih . Savijte protiv gumicom 25 puta . Odmor i ponoviti još dva puta .