Koljena tendinitis & Vježba

koljena tendinitis , koji se nazivaju Patelarni tendinitis ili džemper, koljeno , jeupala patellar tetive koja povezuje Zdjela ( kneecap) u predjelu potkoljenice kosti . Simptomi obično počinju s upalom i tupa bol koja se postupno mogu pogoršati bez pravog odmora i liječenja (led i anti - upalne lijekove ) . Košarkaši i plesači su skloni ovoj vrsti ozljede . Nakonpočetna upala je pod kontrolom , vježbe može biti učinjeno kako bi ubrzali proces ozdravljenja . O Vježbe

Postoje dvije glavne vrste vježbi za koljena tendinitis : istezanje i snagu - building vježbe . Vježbe istezanja se može učiniti svakodnevno povećati mobilnost i fleksibilnost u koljeno tetiva i okolnih mekih tkiva . Snaga - building vježbe zahtijevaju veću otpornost i izgraditi mišiće oko tetive koljena osigurati veću stabilnost i potporu . Kada izvodite vježbe za podizanje snage , trebali uravnotežiti svoj ​​trening , tako da izgradite mišiće na prednjem i stražnjem dijelu svoje noge i područje koljena .
Vježbe istezanja

kvadriceps protežu : Stand o ispružene ruke od zid dok ga okrenuti . Stavite jednu ruku na zid i iskoristite gležanj na strani ozlijeđenog koljena . Polako podignite tu nogu i povucite prema stražnjici . Zadržite taj položaj i protegnuti kvadricepsa (mišići ispred nogu ) za 15 do 30 sekundi , a zatim se opustite . . Raditi vježbe još dva puta

Stojeći tetive koljena protežu : Dok stoji , stavite petu nogu na povišenom površini oko 15 centimetara od tla . Dok čuvanje leđa nogom ravno (onaj s koljena tendinitis ) , lean naprijed i istegnite tetive koljena ( stražnjoj nozi ) mišića bez savijanja koljena . Pruži svoju tetive koljena za 15 do 30 sekundi , a zatim se opustite . Ponovitevježbe tri puta

Side - laže nogu lift: . Lezite na bok svog ozlijeđenog koljena na vrhu drugi. Savijte svoje bedro i polako dizati oko 8 do 10 cm iznad svog druga , a imajući koljena zaključana . Zadržite taj položaj za osam do 10 sekundi , a zatim se opustite . Imate tri serije po 10 ponavljanja .
Strength - building vježbe

Strength - building vježbe treba izvoditi dva ili tri puta tjedno . Oni srušiti više mišićnih vlakana nego vježbama istezanja i zahtijevaju određenu razdoblje oporavka kako bi se popraviti . Uvijek se protežu vaše mišiće za nekoliko minuta prije nego što bilo snage- building vježbe . Ako ste u mogućnosti to učiniti bilo koji od sljedećih vježbi bez boli , štap s vježbe istezanja je samo još nekoliko dana

Walking stepenicama : . U ovoj vježbi , jednostavno hoda gore-dolje po stepenicama jednom ili više puta . Postupno povećanje vremena ćete potrošiti na ovoj vježbi kao snagu i izdržljivost povećava . Vodič se stubama prema dolje pritiskom na ogradu , ako ste u mogućnosti da stavite punu težinu na koljena

Zidne čučnjevi s loptom : . Mjestonogometne lopte iza donjeg dijela leđa i gurnite ga uza zid . S glavom , ramenima i gornjem dijelu leđa dira zid , spustite se dolje dok ti noge su gotovo paralelno s podom . Zadržite tu poziciju za oko 10 sekundi, a zatim se gurati natrag . Dovršiti 10 Ukupno ponavljanja . Pokušajte na kraju raditi do tri ukupnih seta vježbi .