Najbolji Natrag treninga snage vježbe za osteoporozu

Osteoporoza jestanje koje uzrokuje gubitak koštanog tkiva i općenito je uzrokovana nedostatkom kalcija ili niske količine estrogena u tijelu . To se najčešće javlja u žena u postmenopauzi , a ponekad utječe na muškarce . Određene vježbe može poboljšati osteoporoze , te u nekim slučajevima , može pomoći spriječiti vaše stanje od pogoršanja . Jačanje svoje mišiće leđa može spriječiti prijeloma kralježnice i bolova u leđima . Žena u postmenopauzi koje su koristili ručne utege za najmanje dvije godine porasli vratiti snagu i onima koji nisu koristili utege , navodi se u studiji navodi na www.disaboom.com . Donji dio leđa vježbe za jačanje

Ispunite donji dio leđa vježbe za jačanje stoji s razmaknutim stopalima 1 ft , s koljenima , o ispružene ruke od zida . Suočite se od zida . Suck u trbušne mišiće . Stavite ruke kroz noge i pokušajte dotaknuti zid , a vaše noge i koljena su savijena , ali leđa su ravna . Gurati do stojećem položaju . Stavite svoje ruke ravno iznad glave i doći unatrag . Držite svaku poziciju za 10 sekundi i ponovite 10 puta .

Ispunite prsni nagib leži na leđima s koljena savijena i noge ravne na podu . Suck u ypur trbušne mišiće , ali opustiti mišiće leđa . Donesite zdjelicu prema naprijed , držeći leđa ravna . Držite položaj za 10 do 15 sekundi i postupno povećati na 12 ponavljanja .

Laže stan na leđa s koljena lagano savijena i stopala na podu . Isprepliću prste iza glave . Nježno donijeti lopatice s poda , a leđa su još uvijek na podu . Držite položaj za pet sekundi i postupno povećavati broj ponavljanja .

Laže stan na leđa s koljena savijena i stopala na podu . Podignite koljeno prema vama i iskoristite ga s obje ruke . Držite 10 do 15 sekundi . Počnite s tri ponavljanja i postupno povećavati .


Otpora Vježbe

otpor praksa vježbe koje stvaraju napetost mišića na kosti i ojačati mišiće leđa , pomažući im da rastu . Na primjer , koristite otpor bendova , slobodne težine i snage- trening vježbe strojeva . Počnite vježbanje na strojevima snage- trening bez utega , dovršavajući jedan set od osam do 10 ponavljanja . Dodajte 1 -lb . težinu nakon što su uspješno završili ovu . Polako povećati ponavljanja do tri u isto vrijeme . Ispunite ove vježbe na izmjenjuju dana u tjednu . Jedan otpor vježba je sjediti ili stajati uspravno s rukama ravno i dlanovi se stan s koljena savijena , nalik na slovo " W. " Stavite noge na podu ako se sjedi . Ako stojite , stisnite donji trbušne mišiće zajedno . Polako spustite svoje ruke ravno uz tijelo i patiti lopatice zajedno . Donesite svoje ruke natrag u početni položaj . Dovršiti 10 ponavljanja . Postupno dodajte 1 -lb . utezi za zapešća i polako povećati težinu kada ste spremni . Ova vježba pomoći će ojačati mišiće leđa .
Temeljni Povratak vježbe za jačanje

Izvođenje natrag jačanje vježbe koje pomažu povećati snagu svoga tijela jezgre . Side most je završen leži na boku s koljena savijena pod kutom od 90 stupnjeva . Push up na laktovima , ali budite sigurni da bi se vrata u skladu s leđa i trbuh . Držite svoj ​​trbuh i. Pick kukove od poda , dok vam glava i ramena su u usklađivanje s drugom . Ostanite u položaju 10 sekundi i postupno povećati na 30 sekundi .

Daska vježba podrazumijeva se pritom na laktove i koljena , dok se leži na trbuhu . Držite ramena , leđa , kukova i koljena u ravnoj liniji . Držite 10 sekundi , radi na 30 sekundi .

Pokušajte bočne vježbe stoji s razmaknutim stopalima 1 ft i stan na katu . Stavite loptu u svoje ruke ispred vas i držite trbuh i. Twist svoje tijelo jedne na drugu stranu i ponovite 10 puta . Postupno povećanje za teže loptice .

Razmatranja

Posavjetujte se s liječnikom prije početka bilo program vježbanja u slučaju da imate bilo kakvih fizičkih ograničenja . Ograničiti ili izbjegavati vježbe koje povećavaju bol . Prestati vježbanje odmah ako ste vrtoglavicu ili iskustvo otežano disanje . Uvijek vježbati sa svojim tijelom i natrag u poravnanje , a ne držati dah kada je vježbanje . Nemojte završiti vježbe koje uključuju savijanje tijela prema naprijed ili da se previše utjecati na vaše kralježnice . Pobrinite se da nose dobre cipele , podržavaju prilikom vježbanja .