Muscle potezima Shin učinjeno u stolici

Ako stenewbie vježbe ili su nedavno potaknut intenzitet vježbanja , nemojte se iznenaditi ako vaši potkoljenice početi kvetch . Naglo povećanje vaše razine aktivnosti može dovesti do trkačku potkoljenicu , stanje koje uzrokuje upalu i bol duž prednje potkoljenice . Nježna istezanje može pomoći smanjiti ili spriječiti vježbanja izazvane Shin bol , kao što ste podmiriti u svoj novi rutinu . Pruži jednom ili dva puta dnevno , a tijekom cooldown dijela treninga. Kada se ne može napustiti svoj stol , kick off svoje pete i protežu se u svoju stolicu . Dinamički Gležanj krugovi

Gležanj krugovi uključivati ​​polako rotirajući noga u velikim, neprekidnim krugovima . Kao dinamičan protežu , oni su idealni prije žustrim hodati, trčati ili aerobika. Za obavljanje gležanj krugovima , dok sjedi na stolcu , sjediti ravno s lijevom nogom na podu ispred vas . Ispružite desnu koljeno , tako da imaju prostora za manipulacije stopala i gležnja . Zamislite vaše pravo palac jeCrayon i koristiti ga izvući velike krugove u zraku , polako se radi kroz cijeli raspon pokreta . Dovršiti 12 do 15 rotacije u desno i 12 do 15 okretaja u lijevo . Ponovite s lijevom nogom .
Na podu

Nakon donji mišići nogu su tople , napredak na statički penjati se protežu . Dok hvatalo ispred svog stola za svjetlo podršku , pomak na desnoj strani vašeg stolici dok je vaše pravo stražnjice je nešto preko desne rubu svog sjedala . Bend desno koljeno , produljiti gležanj i odmoriti vrhove prstiju na podu nešto iza vas . Lagano gurnite gornji dio stopala prema podu kako produljiti trkačku mišiće . Držite položaj za do 30 sekundi . Opustite nogu kratko i ponoviti protežu i do četiri puta . Prebacite se na svoju lijevu nogu .

Ruke na

Alternativno , rastegnuti mišiće potkoljenice sa svojim rukama . Dok je sjedio visok, stavite desnu petu na svoje lijevo bedro , blizu koljena . Opustite se desno koljeno u stranu i proširiti zglob i prste . Dok pripremaju gležnja s desnom rukom , odmorite prste lijeve ruke po dužini na vrhu desne noge i povući nježno na prednjem dijelu stopala , povećava luk desnom nogom i proširenje gležanj dalje . Zadržite položaj 10 sekundi . Povucitemalo više i držite za još 10 sekundi . Ponovite još jednom , a zatim se opustite stopala . Ponovite slijed do četiri puta , prije prelaska na lijevom nogom .

Razmatranja

idealnom slučaju , trebali biste se protežu svoje potkoljenice , nakon snažnog kardio i snage trening vježba kada vaš mišići su topli i podatnom . U različitim vremenima tijekom dana , napraviti mini kardio zagrijavanje prije nego što se protežu povećati protok krvi u donjem dijelu tijela , a kako bi spriječili ozljede protežu se odnose . Ožujka na licu mjesta , dok pumpanje ruke za pet do sedam minuta . Kada se protežu svoje potkoljenice , ne očekujem isti osjećaj napetosti možda doživjeti kada se protežu druge mišiće ; potkoljenice proteže su suptilnije . Ako imaš akutni slučaj trkačku potkoljenicu , pokušajte glazura svoje potkoljenice za 10 do 15 minuta nakon treninga kako bi ublažili bol . Ako vaši potkoljenice pojaviti vruće i upaljene ili ako bol ne prestaje u mirovanju , posjetite liječnika u pravilu iz ozbiljne ozljede .