Rutine za istezanje mišića

ulaže napore kako bi održali svoju fleksibilnost će poboljšati vaš mobilnost i smanjiti probleme bolova u mišićima - nepropusnost . Fleksibilnost se odnosi na stupanj raspon pokreta koji imate sa svojim zglobovima . Kad mišići su pretijesne , vaš raspon pokreta je ograničen, a pokret je ugrožena . Statičko istezanje , koje uključuje se kreće u poziciju u kojoj ćete se osjećati blagi protežu i onda drži tu poziciju za razdoblje od vrijeme , učinkovita je u značajno poboljšanje fleksibilnost . Značaj

Prema MayoClinic.com , redovito istezanje može rezultirati smanjenim rizikom od ozljede , kao i poboljšati svoju sportsku izvedbu , s obzirom na činjenicu da ste u mogućnosti da se presele u veći raspon gibanja . Dodavanje istezanje rutinu da vaš režim također može spriječiti buduće probleme koji mogu doći iz mišića stezanje . S dugim satima sjede , vaši loza i hip flexors se održati u skraćenom položaju i može postati pretijesne . Kada se to dogodi , oni mogu povući na kosti zdjelice i utječu na držanje tijela , što može dovesti do problema u donjem dijelu leđa . Redovito Istezanje će spriječiti mišiće oko kukove od dobivanja pretijesne .
Frekvencija i volumen

American College of Sports Medicine preporuča da ne vaš istezanje rutinu najmanje dva do tri dan u tjednu . Pruži svaki mišić ukupno četiri puta . Ipak , ako su vaši mišići su posebno široka , a vi ste u potrazi za agresivniji pristup , to je savršeno sigurno izvesti istezanje rutinu više puta tijekom dana .
Istezanje Tipke

Prije nego što počnete istezanje rutinu , izvesti pet do 10 - minutnim zagrijavanjem sjednicu da se poveća protok krvi i tjelesnu temperaturu . Toplo mišića može biti rastegnut dalje i stoga , vaši sjednice će biti učinkovitiji . Kada izvodite bilo koji se protežu , polako doći u poziciju i prestati kada se osjećate blagu nelagodu . Zadržite taj položaj za 10 do 30 sekundi , a zatim se opustite za trenutak prije odlaska u sljedećem ponavljanja . Ne odbijaju ili kreten pokušati protežu dalje jer nije učinkovita za poboljšanje fleksibilnosti i može dovesti do deformacije mišića .

Glavni
Proteže

istezanje rutinu treba obuhvatiti sve od glavnih mišićnih skupina , uključujući i nogu , kukova, leđa, vrat, ramena i teladi . Obratiti posebnu pozornost na zajedničke problematična područja kao što su loza . Sjedeći tetive koljena protežu , koja prisiljava vas da sjedi s nogama proširena i posegnuti za svojim nožnim prstima , cilja svoje loza . Stojeći quad protežu , što je učinjeno tako da povučete jednu nogu natrag prema vašem glute , proteže kvadriceps . Istegni telad uzimajući u raspoređen stav s jednom nogom ispreddruge , a prema zid . Stavite ruke na zid ispred sebe i držati leđa nogu ravno kao što savijati prednji koljeno . Oba seta petama treba ostati na podu i gurati kukove prema naprijed . Ciljajte hip flexors strane kleči raspoređen položaju i pritom kukove prema naprijed . Nabavite vaše mišiće stražnjice i donjeg dijela leđa i lezite na leđa i vuče jedno koljeno na prsa . Na ramenima , povucite jednu ruku preko svoje tijelo i povucite ga u prema prsima sa suprotne strane . Istegnite vrat stavljanjem ruke na glavu i lagano ga vuče prema naprijed i na obje strane .