Proteže aduktorna Mišići

Nakon rada u teretani ,posljednja stvar koju želite ostaviti jeizvukao mišića . Jedan od glavnih načina da se izbjegne istegnućem mišića je uzeti vremena da se protežu . Istezanje svoje adductors ili unutar mišiće bedara , ne samo da će pomoći smanjiti rizik od soja , ali i rizik od ozljede koljena . Možete izvesti aduktorna proteže stoji , sjedi ili leži na leđima . Stojeći

Ako Vam se ne sviđa uzimajući dolje na podu da se protežu ,aduktornu udarci protežu istoji namaz ili raskorak su mogućnosti za razmatranje . Za aduktornu iskorak potezu , misle o sebi kao o brzom klizanju . Stanite s nogama šire od ramena i prstima ukazao ravno. Bend jedno koljeno i mršav lagano naprijed iz struka . Držite leđa ravno povlačenjem na svoje trbušne mišiće . Vi ćete se osjećati iznutra protežu u vašem ravnoj nozi . Nakon što drži , preokrenuti protežu klizanjem preko kao brzom klizanju bi , savijanje drugi koljeno kao što ispraviti nogu koja je ranije bila savijena. Za stalnog širenja ili raskorak , izravnati obje noge u širokom stavu , nagnuti prema naprijed , i doći prema podu .
Sjedeći

dvije opcije za istezanje mišića aduktorna u sjedećem položaju na podu su leptir i zajahati . Za leptir potezu , donijeti nogama zajedno ispred svoje tijelo . Otvorite koljena i nježno nagnuti prema naprijed . Za sjedećem zahvatila potezu , ispraviti svoje noge razmaknute ispred sebe na podu , lean naprijed iz kukova bez zaokruživanja leđa , i doći do svoje ruke na podu ispred vas .


Ležaljka

Ako volite istezanje dok leži na leđima , pokušajte biloDead Bug predstavljati ili nogeZid poza , dva proteže se obično uči u jogi . Za Mrtvog Bug poza , leći na leđa i dovesti koljena lagano na prsa . Savijte noge i spojiti svoje prste indeks oko svojih velikih prstiju . Lagano povucite noge otvorene sa svojim rukama , crtanje koljena i laktove prema tlu . Za noge Zida poza , se položaj blizu zida , ispraviti svoje noge gore uz zid , i otvoriti ih širok . Vaši bokovi trebaju biti blizu ili uza zid , gornji dio tijela i glava ostati na zemlji . Ako nemate zid u blizini, koristiti svoje ruke kako bi podržao svoje noge ili stavite ruke pod kukove kako bi podržao svoju donjem dijelu leđa .

Razmatranja

Check sa svojim liječnikom ili zdravstvene zaštite prije početka programa istezanje . Ako ste nikada nije učinio aduktorna proteže prije , raditi s osobnim treneromprvi put ili dva će vam pomoći da naučite kako to učiniti ove i druge aduktornu proteže ispravno . Pruži kada je vaše tijelo toplo - idealno i prije treninga , nakon toga nekoliko minuta svjetlo vježbe poput trčanja ili marširanje na mjestu , a nakon treninga . Držite svaki protežu na 15 do 30 sekundi i ponovite dva do četiri puta .