U donjem dijelu leđa vježbe za trudnice s išijasa

Vaš živac jenajduži živac u tijelu , koji traje od donjeg dijela leđa , kroz svoje stražnjice , a niz leđa svaku nogu na svoje noge . Sve što se komprimira taj živac može izazvati išijasa ; karakterizira ukočenost , trnci i bol na jednoj nozi . Trudnice mogu doći išijasa tijekom drugog i trećeg trimestra što beba raste pritišće na živac . Plaćanje pozornost na svoj stav i radi u donjem dijelu leđa vježbe tijekom trudnoće može smanjiti nelagodu (vidi Referentni 1 ) . Dobivanje stručnu pomoć

Razgovarajte sa svojim liječnikom o vašem bedreni bol . Ona može predložiti u donjem dijelu leđa vježbe ili što se odnose na fizioterapeutom , tako da možete sastaviti program vježbanja za tijek trudnoće i izvan nje . Postoje tri komponente za izradu sigurnosne vježbe : istezanje , stengthening i kardiovaskularnih . Akoje bol akutna , vaš liječnik može propisati neke sigurne lijekove .

Izbjegavajte pretjerani umor , sve što hyperextends leđa , i high-impact aktivnosti poput trčanja , kada donji dio leđa boli . Ne samo da su se te aktivnosti ponekaduzrok išijasa , ovaj tip vježbanja tijekom bolova u leđima epizoda može pogoršati vaše stanje , u skladu sUniversity of Maryland Medical Center (vidi Referenca 2 ) . Izbjegavajte bilo kakve vježbe koja povećava bol , ali ne i neke dnevne blagi istezanje i jačanje vježbe kao tolerira (vidi reference 1 i 2 ) .
Istezanje za povratak bol reljef

kralježnice i leđa su dizajnirani da se slobodno kreću . Dok je donji dio leđa i bedreni bol tijekom trudnoće čini misao odmara na kauču cijeli dan atraktivan , ovaj neaktivnost može napravitibol gori . Nježni vježbe istezanja za donji dio leđa, kao i gornjem dijelu leđa , vratu i bokovima , može olakšati bol . Učinite sve istezanje u sporim , kontroliranim pokretima i držite pozicije za 20 ili 30 sekundi . To će potrajati onoliko malo koliko 5 ​​do 10 minuta svaki dan da doživite prednosti (vidi referenci 3 , Resource 2) .
Vježbe za jačanje

Strong core mišiće podržati vaše kralježnice . Ovi mišići su u donjem i gornjem dijelu leđa , trbuh, zdjelice i kukova . Kao i kod istezanja , ne koriste se nagle pokrete , ali ne sve vježbe polako , koncentrirajući se na mišiće . Držite jačanje poze za 3 do 10 sekundi svaki, udišući dok se krećete i izdisanje dok držite poza (vidi resurs 2 ) .

Razmislite pridružio joge ili Tai Chi klase . Kombinacija jačanje poza , istezanje i meditacija može pružiti veliko olakšanje za bol , kao i omogućiti vam da obavljaju ove vježbe pod budnim okomprofesionalna (vidi Referenca 2 ) .
Kardiovaskularne vježbe

Hodanje , plivanje , pa čak i biciklizam su sigurni tijekom trudnoće ( uvijek prvo provjerite sa svojim liječnikom ) . Kardiovaskularne i nježan aerobna tjelovježba učinio tri do pet puta tjedno može povećati vašu energiju , te jesastavni dio svakog fitness programa . Ako ne možete naći vremena , ili se ne mogu tolerirati , preporučenih 20 do 45 minuta kardio, čak 10 minuta svaki dan će vam pomoći .