Kako smanjiti leđa i hip bol

Bol u leđima je jedan od najčešćih ozljeda i razloga za propuštenom rada u SAD-u . To je glavni cilj poboljšanje javnog zdravlja u " Zdravi ljudi 2020 . " Minor leđa i hip bol može biti posljedica slabosti mišića , soju ili nefleksibilnosti zgloba kuka . Više od jedan ili dva dana odmora s aktivnim bolova u leđima zapravo može biti kontraproduktivno za ozdravljenje , SpineHealth.com izvješća . Oni preporučuju polagano, kontrolirano , postupno i progresivno vježbanje liječiti leđa i hip bol . Tjelovježba može smanjiti rizik od daljnjeg ozljeđivanja i sačuvati kvalitetu života za godine koje dolaze . To je ono što vam je potrebno
obuća
Katedra
Prikazati više uputa
Walking
1

obavljaju redovite kardiovaskularne vježbe za poboljšanje mišićne izdržljivosti u leđa, kuka i noge , a poboljšanje cirkulacije i pružanje adekvatne ukupnu funkciju za dnevne aktivnosti i smanjenje bol i ukočenost . American College of Sports Medicine ( ACSM ) preporučuje 30 minuta umjerene kardiovaskularne aktivnosti pet dana u tjednu . Hodanje je low - utjecaj aktivnostkoju možete učiniti bilo gdje . Počnite s parom cipela dizajniran posebno za vaš tip stopala i hod .
2

Stanite uspravno s ušima poravnati preko ramena , ramena održan natrag i dolje , a leđa ravna , početi polako i postupno povećavati broj otkucaja srca tijekom 5 minuta . Izbjegavajte nošenje gležanj ili ručni utezi , jer to stavlja pritisak na zglobove .
3

Pokupiti svoj ​​tempo , trebali biste biti u mogućnosti daha lako i nositi na razgovoru . Koristite stopu percipiraju napora kao vodič : Na skali od 1 do 10 , sa 1 kao sjedeći , a 10 se maksimalni napor , ostati između 5-7 . Kako bi se povećala svoj ​​trud , ljuljačka ruke na kontrolirani način . Isto tako , kako bi smanjili svoj ​​trud , držati ruke od vaše strane s minimalnim pokretom ili odmoriti ruke na bokove .
4

ohladi na oko 5 minuta da se ohladi kako bi se osigurala adekvatnu povratak cirkulaciju srce . Postupno povećanje trajanja vašeg šetnju tijekom određenog razdoblja kako bi se izbjegle ozljede stopala ili bol .
Jačanje
5

ojačati mišiće leđa , trbušne mišiće i noge na pružiti potporu i poboljšati držanje tijela . American College of Sports Medicine preporuča vježbe snage barem dva puta tjedno uključiti 10 vježbe od 8 do 12 ponavljanja svaki. U idealnom slučaju ove vježbe treba uključiti svaku glavnu skupinu mišića .
6

Tjelovježba bedrima i bokovima s jednostavnim čučnjevi pomoću čvrst stolac . Izbjegavajte drži dah dok je trening snage , jer to može smeč krvni tlak .
7

Za početak je u sjedećem položaju , sjedeći uspravno s trbušne mišiće uske . Bez korištenja ruku da se podigne , ugovor Vaš jezgru i polako rasti do stoji
8

koristiti svoje ruke za ravnotežu , ako je potrebno - . , Ali ne i za potporu - i polako niže na stolici . Ponovite 10 puta za jedan do dva seta .
Istezanje
9

Pruži dnevno . Redovita fleksibilnost treninga će osigurati širok raspon pokreta za hip i pomoći u sprječavanju ozljeda ili sojeva . Da protežu leđa , sjedi na stolici s rukama položenim na koljena , sjedi uspravno i držati leđa ravno .
10

Šetnja ruke polako niz nogu prema gležnjevima samo do točke udobnosti , zaokruživanje natrag polako i opustite prema naprijed . Držite 30 sekundi i zadržati stalan punu dah .
11

Udahnite i polako ustati " hodanja " svoje ruke natrag na koljena . Ponovite dnevno onoliko često koliko je potrebno .
12

Pruži bokove po stoji u uspravnom položaju i korak desnu nogu natrag oko 2 do 3 metra čuvanje torzo uspravno i ramena natrag . Držite lijevu nogu blago savijena .
13

Tuck kukovi pod , kaopas gurajući svoj ​​rep , i držati torzo ravno i podiže , trebali biste osjetiti protežu na prednjem dijelu kuka . Držite 30 sekundi i ponovite s drugom nogom . Koristite ove proteže svaki dan i nakon svake vježbe rutinu .